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Seehecht mit Linsen-Spinat-Gemüse

Seehecht mit Linsen-Spinat-Gemüse

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.

:-20% Kalorien
:Fisch oder FischerzeugnisseMilch oder Milcherzeugnisse (einschließlich Laktose)Glutenhaltiges Getreide (Weizen) oder daraus hergestellte ErzeugnisseSchwefeldioxid oder SulfiteSellerie oder Sellerieerzeugnisse

35 Minuten
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1 Packung

braune Linsen

2 Stück

Tomate

10 g

Dill/Petersilie

1 Stück

rote Zwiebel

50 g

Babyspinat

250 g

Seehecht

(Fisch oder Fischerzeugnisse)

20 g

Butter

(Milch oder Milcherzeugnisse (einschließlich Laktose))

8 ml

Worcester Sauce

12 ml

Balsamico-Crème

(Glutenhaltiges Getreide (Weizen) oder daraus hergestellte Erzeugnisse, Schwefeldioxid oder Sulfite)

4 g

Gemüsebrühe

(Sellerie oder Sellerieerzeugnisse)

1 Stück

Karotte

50 ml

Wasser*

2 Esslöffel

Olivenöl*

nach Geschmack

Salz*

nach Geschmack

Pfeffer*

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Energie (kJ)1819 kJ
Energie (kcal)435 kcal
Fett21.0 g
davon gesättigte Fettsäuren7.0 g
Kohlenhydrate26 g
davon Zucker9.0 g
Eiweiß33 g
Salz2.0 g
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Große Pfanne
Sieb
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1

Karotte schälen und Enden abschneiden, längs halbieren und in 0,5 cm dünne Halbmonde schneiden. Zwiebel abziehen und in feine Streifen schneiden. Kräuter fein hacken. Tomaten halbieren, Strunk herausschneiden und Tomaten in 1 – 2 cm große Würfel schneiden.

2

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl* bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten und Zwiebeln darin für 4 – 5 Min. farblos anschwitzen, bis die Zwiebeln glasig sind.

3

Währenddessen Linsen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. Tomatenwürfel, Gemüsebrühpulver, 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser*, Worcester Soße und Balsamicocreme in die Pfanne aus Schritt 2 hinzufügen und alles zusammen 4 – 5 Min. köcheln lassen, bis die Karotten weich sind.

4

Seehechtfilets quer halbieren, salzen. In einer zweiten großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Seehechtfilets je Seite ca. 3 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und durchgegart ist.

5

Linsen in die große Pfanne mit dem Gemüse hinzufügen und noch einmal erhitzen. Babyspinat portionsweise zu den Linsen geben und zusammenfallen lassen, gehackte Kräuter und Butter unterrühren und Linsengemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6

Linsengemüse auf Tellern verteilen und Fisch darauf anrichten. Guten Appetit!