Koreanische süße Soja-Fisch-Bowl
mit Sesamwokgemüse und Reis
Tags:
Kalorien im Blick
•Ohne Milchprodukte
Allergene:
Sesamzaad
•Hvede
•Gluten
•Soja
•Pesce
Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.
Gesamtzeit25 Minuten
Arbeitszeit20 Minuten
NiveauEinfach
Zutaten
Portionsgröße
150 g
Basmatireis
1 Stück
Frühlingszwiebel
10 ml
Sesamöl
10 g
Sesamsamen
2 Stück
Knoblauchzehe
75 g
Babyspinat
1 Stück
Brokkoli
25 ml
Sojasoße
4 g
Gewürzmischung „Hello Paprika“
240 g
Pangasius
Was Du zu Hause haben solltest
1.5 Esslöffel
Öl
2 Esslöffel
Honig
175 ml
Wasser
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
Nährwertangaben
Energie (kJ)2569 kJ
Energie (kcal)614 kcal
Fett19.6 g
davon gesättigte Fettsäuren3.3 g
Kohlenhydrate78.2 g
davon Zucker12.9 g
Ballaststoffe6 g
Eiweiß37.8 g
Salz3.1 g
Kochutensilien
•Sieb
•Pot with Lid
•Große Pfanne
Zubereitung
1
Erhitze 1.000 ml [1.500 ml | 2.000 ml] Wasser* im Wasserkocher.
In einen großen Topf 1.000 ml [1.500 ml | 2.000 ml] heißes Wasser* füllen.
Reis einrühren und leicht salzen*. Beides zusammen zum Kochen bringen und ca. 10 Min. abgedeckt kochen, bis der Reis gar ist. Wenn der Reis gar ist, durch ein Sieb abgießen, zurück in den Topf geben.
Mit der Hälfte vom Sesamöl verfeinern.
2
Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden.
Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen.
Knoblauch fein hacken.
3
Fisch rundum mit „Hello Paprika“, etwas Öl*, Salz* und Pfeffer* würzen.
4
In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Brokkoli und weiße Frühlingszwiebelringe darin 5 – 6 Min. anbraten.
Mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen, Spinat und Knoblauch zugeben und 3 – 5 Min. köcheln lassen, bis der Brokkoli gar und das Wasser verdampft ist.
Die Hälfte Sesam untermischen und mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker* abschmecken.
5
In einer zweiten großen Pfanne 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Öl* bei mittlerer Temperatur erhitzen.
Fisch darin 3 Min. scharf anbraten, wenden, mit Sojasoße, 75 ml [100 ml | 150 ml] Wasser, 2 TL [3 TL | 4 TL] Honig und Pfeffer* ablöschen und ca. 2 Min. köcheln lassen, bis er nicht mehr glasig ist.
Mit restlichem Sesamöl verfeinern.
6
Sesamreis auf tiefe Teller verteilen. Gemüse daneben anrichten.
Fisch und Soße aus der Pfanne auf den Reis geben.
Mit grünen Frühlingszwiebeln und restlichem Sesam garnieren.
Guten Appetit!
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