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Seelachs mit Zitronen-Knoblauch-Haube

Seelachs mit Zitronen-Knoblauch-Haube

dazu Kartoffeltaler aus dem Ofen und Kräuterdip

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.

Tags:FamilyHigh Protein
Allergene:WeizenMilch

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit30 Minuten
Arbeitszeit30 Minuten
SchwierigkeitsgradEinfach
Zutaten
Portionsgröße
2
3
4
Zutatenarrow down iconarrow down icon
Portionsgröße
2
3
4

250 g

Seelachs

30 g

Panko-Mehl

(EnthältWeizen)

10 g

Butter

(EnthältMilch)

400 g

festk. Kartoffeln

100 g

Joghurt

(EnthältMilch)

1 Stück

Knoblauchzehe

1 Stück

Zitrone, gewachst

1 Stück

Brokkoli

10 g

Petersilie glatt/Schnittlauch

4 g

Gewürzmischung „Hello Paprika“

Was Du zu Hause haben solltest

100 ml

Wasser*

2 Esslöffel

Öl*

nach Geschmack

Salz*

nach Geschmack

Pfeffer*

Nährwertangaben
Nährwertangabenarrow down iconarrow down icon
pro Portion
pro 100g
Energie (kJ)2169 kJ
Energie (kcal)519 kcal
Fett18.0 g
davon gesättigte Fettsäuren5.0 g
Kohlenhydrate50 g
davon Zucker9.0 g
Ballaststoffe0 g
Eiweiß34 g
Cholesterol0 mg
Salz1.0 g
Kochutensilien
Kochutensilienarrow down iconarrow down icon
Backblech
Garlic Press
Zubereitung
Zubereitungarrow up iconarrow up icon
1

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Kartoffeln nach Belieben schälen und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Auf einem mit Backpapier belegten Backblech mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl*, Gewürzmischung, Salz* und Pfeffer* vermengen und verteilen. Dabei etwas Platz für eine kleine Auflaufform lassen. Die Kartoffeln für 20 – 25 Min. backen.

2

Knoblauch abziehen und in eine kleine Schüssel pressen. Schale der Zitrone abreiben und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Zitronenabrieb zum Knoblauch geben. Panko, zimmerwarme Butter, 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Joghurt, Salz* und Pfeffer* hinzufügen und alles gut miteinander vermengen, bis die Konsistenz an Streusel erinnert.

3

Fischfilets salzen*, in eine kleine Auflaufform geben und großzügig mit der Panko-Mischung toppen. Auflaufform zu den Kartoffeln in den Ofen geben und für die letzten 14 – 16 Min. mitbacken, bis der Fisch innen nicht mehr glasig und die Kruste leicht gebräunt ist.

4

Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen. In einer Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen, den Brokkoli hinzufügen und für 1 – 2 Min. anschwitzen. Danach mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen, salzen* und abgedeckt für 3 – 5 Min. köcheln lassen. Den Deckel abnehmen und köcheln lassen, bis alles Wasser verdunstet ist und der Brokkoli gar ist.

5

Zitrone in 6 Spalten schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Petersilie fein hacken. Den Großteil der Kräuter in einer kleinen Schüssel mit dem restlichen Joghurt, Salz* und Pfeffer* vermengen. Mit ein paar Spritzern Zitronensaft abschmecken. Die restlichen Kräuter für die Deko beiseitestellen.

6

Brokkoli und Bratkartoffeln aus dem Ofen auf Teller aufteilen. Den Fisch dazu anrichten. Mit den restlichen Kräutern garnieren und mit Zitronenspalten und Dip servieren.

Guten Appetit!