Kabeljau auf Curry-Linsengemüse

Name: Kabeljau auf Curry-Linsengemüse mit fruchtig-scharfer Mangosoße
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: Indisch
Ingredients: 1 Stück Mango; 1 Stück rote Chilischote; 2 Stück Knoblauchzehe; 2 g Gewürzmischung „Hello Curry“; 1 Stück Karotte; 390 g braune Linsen; 1 Stück Frühlingszwiebel; 1 Stück Porree; 5 g Ingwerpaste; 75 g Naturjoghurt; 240 g Kabeljaufilet ohne Haut; nach Geschmack Pfeffer; nach Geschmack Salz; ½ Teelöffel Zucker; 3 Esslöffel Öl; 150 ml Wasser

mit fruchtig-scharfer Mangosoße

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Weniger Kohlenhydrate, voller Geschmack! Genieße dieses leckere Low Carb Gericht mit weniger als 50 g Kohlenhydraten pro Portion.

Tags:

Kalorien im Blick

•Ohne Weizen

•Low Carb

Allergene:

Milch (einschließlich Laktose)

•Fisch

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit30 Minuten

Arbeitszeit30 Minuten

NiveauMittel

Zutaten

Portionsgröße

1 Stück

Mango

1 Stück

rote Chilischote

2 Stück

Knoblauchzehe

2 g

Gewürzmischung „Hello Curry“

1 Stück

Karotte

390 g

braune Linsen

1 Stück

Frühlingszwiebel

1 Stück

Porree

5 g

Ingwerpaste

75 g

Naturjoghurt

(Enthält: Milch (einschließlich Laktose).)

240 g

Kabeljaufilet ohne Haut

(Enthält: Fisch.)

Was Du zu Hause haben solltest

nach Geschmack

Pfeffer

nach Geschmack

Salz

½ Teelöffel

Zucker

3 Esslöffel

Öl

150 ml

Wasser

Nährwertangaben

Energie (kJ)2215 kJ

Energie (kcal)529 kcal

Fett19.9 g

davon gesättigte Fettsäuren3 g

Kohlenhydrate46.6 g

davon Zucker30.6 g

Ballaststoffe15.6 g

Eiweiß35.5 g

Salz12.9 g

Kochutensilien

•Kleiner Topf

•Sieb

•Pürierstab

•Große Pfanne

•Hohes Rührgefäß

Zubereitung

Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und grob zerkleinern.

Knoblauch fein hacken.

Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden.

Chilischote halbieren, entkernen und fein hacken (Achtung: scharf!).

In einem kleinen Topf 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen.

Mangostücke, weißen Teil der Frühlingszwiebel, die Hälfte vom Chili und die Hälfte vom Knoblauch darin 2 – 3 Min. andünsten.

Die Hälfte [drei Viertel | alles] der Ingwerpaste und 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* dazugeben und 4 – 6 Min. köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.

Währenddessen mit dem Rezept fortfahren.

Karotte schälen, längs vierteln und in 0,5 cm Stücke schneiden.

Porree längs vierteln, gründlich auswaschen und in 0,5 cm Stücke schneiden.

Linsen in ein Sieb gießen und mit Wasser abspülen.

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Karotte, Porree und restlichen Knoblauch darin 4 – 6 Min. dünsten.

Währenddessen Mangomasse in ein hohes Rührgefäß umfüllen.

Joghurt, die Hälfte vom „Hello Curry“ und 0,5 TL [0,75 TL | 1 TL] Zucker* dazugeben und mit einem Pürierstab glatt pürieren. Mit Salz* und Zucker* abschmecken.

Tipp: Wenn Du eine saure Mango hast, schmecke mit mehr Zucker* ab.

Zu dem Gemüse in der Pfanne Linsen, restliches „Hello Curry“ und 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser* geben und 1 – 2 Min. köcheln lassen. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken und auf Teller verteilen.

Fisch von beiden Seiten salzen* und pfeffern*.

Pfanne auswischen und erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* darin erhitzen. Fisch auf der Hautseite 1 – 2 Min. anbraten. Wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist.