Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

Name: Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko auf Kichererbsen-Porree-Gemüse
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: Middle Eastern
Ingredients: 250 g Seehecht; 1 Stück Porree; 390 g Kichererbsen; 1 Stück Zwiebel; 2 Stück Knoblauchzehe; 10 g Schnittlauch/Thymian; 1 Stück Zitrone, gewachst; 17.5 g Tomatenmark; 6 g Gewürzmischung „Hello Harissa“; 25 g Pankomehl; 4 g Gemüsebrühpulver; nach Geschmack Pfeffer; 100 ml Wasser; 3 Esslöffel Öl; nach Geschmack Salz

auf Kichererbsen-Porree-Gemüse

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.

Tags:

Viel Gemüse

•Family

•High Protein

•Ohne Milchprodukte

•Kalorien im Blick

Allergene:

Fisch

•Weizen

•Glutenhaltiges Getreide

•Sellerie

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit30 Minuten

Arbeitszeit30 Minuten

NiveauMittel

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seehecht

(Enthält: Fisch.)

1 Stück

Porree

390 g

Kichererbsen

1 Stück

Zwiebel

2 Stück

Knoblauchzehe

10 g

Schnittlauch/Thymian

1 Stück

Zitrone, gewachst

17.5 g

Tomatenmark

6 g

Gewürzmischung „Hello Harissa“

25 g

Pankomehl

(Enthält: Weizen, Glutenhaltiges Getreide. Kann Spuren von: Glutenhaltiges Getreide, Schalenfrüchte, Sellerie, Senf, Sesamsamen enthalten.)

4 g

Gemüsebrühpulver

(Enthält: Sellerie. Kann Spuren von: Senf, Sellerie enthalten.)

Was Du zu Hause haben solltest

nach Geschmack

Pfeffer

100 ml

Wasser

3 Esslöffel

Öl

nach Geschmack

Salz

Nährwertangaben

Energie (kJ)2555 kJ

Energie (kcal)611 kcal

Fett25.7 g

davon gesättigte Fettsäuren3.8 g

Kohlenhydrate47.9 g

davon Zucker11.7 g

Eiweiß41.8 g

Salz3.25 g

Kochutensilien

•Sieb

•Soup pan or large pan with lid

•Reibe

•Kleine Schale

•Große Pfanne

Zubereitung

Porree längs halbieren, gründlich auswaschen und in 0,5 cm Halbmonde schneiden.

Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.

Knoblauch fein hacken.

Kichererbsen durch ein Sieb gießen.

In einer großen Pfanne mit Deckel 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Porree, Knoblauch und Zwiebelstreifen 7 – 8 Min. anbraten.

Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.

Zitrone heiß waschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden.

Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

Thymianblätter fein hacken.

Gemüse in der Pfanne mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen.

Kichererbsen, Hälfte [drei Viertel | gesamtes] Tomatenmark, Brühepulver und „Hello Harissa“ nach Geschmack (Achtung: scharf!) dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Schnittlauch untermischen und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

In einer großen Pfanne Pankomehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* 2 – 3 Min. goldbraun anrösten. In eine kleine Schüssel füllen.

Seehecht mit etwas Zitronensaft beträufeln.

In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Fisch auf der Hautseite 1 – 2 Min. anbraten. Wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.