Stir Fry mit Seelachs und Aprikosensoße
dazu knackiges Pfannengemüse und Knoblauchreis- Fisch
- Weizen
- Glutenhaltiges Getreide
- Soja
Gib Deinem Körper genau das, was er für Top-Leistung braucht! Dieses Gericht liefert Dir eine starke Kombination aus mindestens 70 g Kohlenhydraten und 25 g Protein pro Portion. Diese natürlichen Power-Quellen bieten Dir eine stabile Energieversorgung – perfekt für Deine sportlichen Ziele. Fisch vor der Zubereitung auftauen und vor dem Verzehr vollständig durchgaren, bis im Inneren mind. 75 °C erreicht wird.
Zutaten
250 g
Seelachs ohne Haut
(Enthält: Fisch.)
150 g
Jasminreis
200 g
Buschbohnen
1 Stück
Karotte
1 Stück
Zwiebel
1 Stück
Knoblauchzehe
25 g
Aprikosenkonfitüre
25 g
Pilzbrühepaste
20 ml
Sojasoße
(Enthält: Weizen, Glutenhaltiges Getreide, Soja.)
8 g
Maisstärke
Was Du zu Hause haben solltest
1.5 Esslöffel
Öl
450 ml
Wasser
1 Esslöffel
Zucker
1 Teelöffel
Balsamicoessig
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
Kochutensilien
Zubereitung
Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher.
In einem kleinen Topf mit Deckel 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Öl* erhitzen.
Knoblauch dazu pressen und 1 Min. anrösten.
Mit 300 ml [450 ml | 600 ml] heißem Wasser* ablöschen. Wasser salzen* und aufkochen lassen.
Reis zugeben und bei niedriger Hitze 10 Min. abgedeckt köcheln lassen.
Anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Min. ziehen lassen.
Enden der Buschbohnen entfernen und Buschbohnen in 2 cm Stücke schneiden.
Karotte nach Belieben schälen, längs halbieren und in dünne Halbmonde schneiden.
Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.
Fischfilets in 2 cm Würfel schneiden.
In einer großen Pfanne 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Öl* erhitzen. Bohnen, Karotten und Zwiebel darin 6 – 8 Min. anbraten.
Mit 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser* ablöschen und verdunsten lassen.
Währenddessen in einer zweiten großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Fischwürfel darin 2 – 3 Min. rundherum braten. Herausnehmen.
In einem hohen Rührgefäß 150 ml [225 ml | 300 ml] Wasser*, Pilzpaste, Sojasoße, Aprikosenkonfitüre, Maisstärke, 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Zucker*, 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Balsamicoessig* und Pfeffer* vermengen.
Fisch in die Pfanne mit dem Gemüse geben, mit der vorbereiteten Soße ablöschen und 1 – 2 Min. einköcheln lassen, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist und die Soße leicht eindickt. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.
Knoblauchreis auf tiefe Teller verteilen. Seelachs-Aprikosenpfanne daneben anrichten.
Guten Appetit!
