Seehecht mit Linsen-Spinat-Gemüse
mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten- Fisch
- Milch (einschließlich Laktose)
- Schwefeldioxide und Sulfite
- Sellerie
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.
Zutaten
1 Packung
braune Linsen
2 Stück
Tomate
10 g
Dill/Petersilie
1 Stück
rote Zwiebel
50 g
Babyspinat
250 g
Seehecht
(Enthält: Fisch.)
20 g
Butter
(Enthält: Milch (einschließlich Laktose).)
8 ml
Worcester Sauce
12 ml
Balsamicocreme
(Enthält: Schwefeldioxide und Sulfite.)
4 g
Gemüsebrühe
(Enthält: Sellerie.)
1 Stück
Karotte
Was Du zu Hause haben solltest
50 ml
Wasser
2 Esslöffel
Olivenöl
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
Kochutensilien
Zubereitung
Karotte schälen und Enden abschneiden, längs halbieren und in 0,5 cm dünne Halbmonde schneiden. Zwiebel abziehen und in feine Streifen schneiden. Kräuter fein hacken. Tomaten halbieren, Strunk herausschneiden und Tomaten in 1 – 2 cm große Würfel schneiden.
In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl* bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten und Zwiebeln darin für 4 – 5 Min. farblos anschwitzen, bis die Zwiebeln glasig sind.
Währenddessen Linsen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. Tomatenwürfel, Gemüsebrühpulver, 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser*, Worcester Soße und Balsamicocreme in die Pfanne aus Schritt 2 hinzufügen und alles zusammen 4 – 5 Min. köcheln lassen, bis die Karotten weich sind.
Seehechtfilets quer halbieren, salzen*. In einer zweiten großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl* bei mittlerer Hitze erhitzen und Seehechtfilets je Seite ca. 3 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und durchgegart ist.
Linsen in die große Pfanne mit dem Gemüse hinzufügen und noch einmal erhitzen. Babyspinat portionsweise zu den Linsen geben und zusammenfallen lassen, gehackte Kräuter und Butter unterrühren und Linsengemüse mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.
Linsengemüse auf Tellern verteilen und Fisch darauf anrichten. Guten Appetit!
