Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis
mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.
Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.
Zutaten
250 g
Seehecht
(Enthält Fisch.)
6 g
Maisstärke
8 g
Kokosflocken
2 g
Gewürzmischung „Hello Kokos Curry“
25 g
Pankomehl
(Enthält Weizen.)
1 Stück
Frühlingszwiebel
75 g
Joghurt
(Enthält Milch (einschließlich Laktose).)
1 Stück
Limette, gewachst
1 Stück
Knoblauchzehe
150 g
Jasminreis
1 Stück
Zucchini
1 Stück
rote Chilischote
Was Du zu Hause haben solltest
310 ml
Wasser
2 Esslöffel
Öl
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
Nährwertangaben
Kochutensilien
Zubereitung
Chili längs halbieren, Kerne entfernen und Chilihälften in ca. 2 cm große Stücke schneiden (Achtung: scharf!), in den Mixtopf geben, 3 Sek./Stufe 8 zerkleinern und kurz in eine kleine Schüssel umfüllen. Limette heiß abwaschen und Schale fein abreiben. Limette vierteln. Knoblauch abziehen, in den Mixtopf geben, 3 Sek./Stufe 8 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben. Joghurt, Saft aus 2 [3 | 4] Limettenvierteln, Salz* und Pfeffer* zugeben und 15 Sek./Stufe 3,5 vermengen.
Dip in eine kleine Schüssel umfüllen. Mixtopf spülen. Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Reis in den Gareinsatz geben und mit kaltem Wasser spülen. Weiße Frühlingszwiebelringe und Gewürzmischung zugeben und unterheben. Gareinsatz in den Mixtopf einsetzen, 1.200 g Wasser* und 1,5 TL Salz* über den Reis in den Mixtopf zugeben und 5 Min./Varoma/Stufe 1 vorgaren. Währenddessen fortfahren.
Enden der Zucchini abschneiden, Zucchini längs halbieren und in 1 cm breite Halbmonde schneiden. Zucchini in den Varoma-Behälter geben, Salz*, Pfeffer* und Chili nach Geschmack zugeben und vermischen, dabei darauf achten, dass genügend Garschlitze frei bleiben. Varoma verschließen. Nach der Vorgarzeit Varoma aufsetzen und 12 Min./Varoma/Stufe 1 dampfgaren. Währenddessen den Fisch vorbereiten.
In einem tiefen Teller 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Limettenabrieb, Maisstärke und 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Wasser* verrühren. In einem zweiten tiefen Teller die Hälfte [zwei Drittel | das Ganze] Panko und Kokosflocken vermengen. Jedes Fischfilet halbieren, salzen*, pfeffern* und die Stücke mit der Seite ohne Haut durch die Stärke ziehen und dann in das Kokos-Panko legen. Die Brösel vorsichtig andrücken.
1,5 EL [2,25 EL | 3 EL] Öl* in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets mit der panierten Seite zuerst in die Pfanne legen und je Seite ca. 3 – 4 Min. anbraten bis der Fisch nicht mehr glasig ist. Nach der Garzeit Varoma abnehmen, Gareinsatz mit dem Spatel herausnehmen und Reis abgedeckt 3 Min. ziehen lassen.
Den Reis mit einer Gabel auflockern. Fisch in Kokos-Panko und Curryreis auf Teller verteilen und mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren. Die Zucchini dazu anrichten und mit dem Knoblauch-Dip und den restlichen Limettenspalten genießen.
Guten Appetit!