Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis

Name: Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: Fusion
Ingredients: 250 g Seehecht; 6 g Maisstärke; 8 g Kokosflocken; 2 g Gewürzmischung „Hello Kokos Curry“; 25 g Pankomehl; 1 Stück Frühlingszwiebel; 75 g Joghurt; 1 Stück Limette, gewachst; 1 Stück Knoblauchzehe; 150 g Jasminreis; 310 ml Wasser; 2 Esslöffel Öl; 1 Stück Zucchini; 1 Stück rote Chilischote; nach Geschmack Salz; nach Geschmack Pfeffer

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.

Tags:

-20% Kalorien

•Thermomix

Allergene:

Fisch

•Weizen

•Milch (einschließlich Laktose)

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten

Arbeitszeit30 Minuten

NiveauMittel

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seehecht

(Enthält: Fisch.)

6 g

Maisstärke

8 g

Kokosflocken

2 g

Gewürzmischung „Hello Kokos Curry“

25 g

Pankomehl

(Enthält: Weizen.)

1 Stück

Frühlingszwiebel

75 g

Joghurt

(Enthält: Milch (einschließlich Laktose).)

1 Stück

Limette, gewachst

1 Stück

Knoblauchzehe

150 g

Jasminreis

1 Stück

Zucchini

1 Stück

rote Chilischote

Was Du zu Hause haben solltest

310 ml

Wasser

2 Esslöffel

Öl

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Nährwertangaben

Energie (kJ)2609 kJ

Energie (kcal)624 kcal

Fett18 g

davon gesättigte Fettsäuren5 g

Kohlenhydrate79 g

davon Zucker9 g

Eiweiß36 g

Salz1 g

Kochutensilien

•Teller

•Große Pfanne

Zubereiting: So funktioniert’s

Chili längs halbieren, Kerne entfernen und Chilihälften in ca. 2 cm große Stücke schneiden (Achtung: scharf!), in den Mixtopf geben, 3 Sek./Stufe 8 zerkleinern und kurz in eine kleine Schüssel umfüllen. Limette heiß abwaschen und Schale fein abreiben. Limette vierteln. Knoblauch abziehen, in den Mixtopf geben, 3 Sek./Stufe 8 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben. Joghurt, Saft aus 2 [3 | 4] Limettenvierteln, Salz* und Pfeffer* zugeben und 15 Sek./Stufe 3,5 vermengen.

Dip in eine kleine Schüssel umfüllen. Mixtopf spülen. Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Reis in den Gareinsatz geben und mit kaltem Wasser spülen. Weiße Frühlingszwiebelringe und Gewürzmischung zugeben und unterheben. Gareinsatz in den Mixtopf einsetzen, 1.200 g Wasser* und 1,5 TL Salz* über den Reis in den Mixtopf zugeben und 5 Min./Varoma/Stufe 1 vorgaren. Währenddessen fortfahren.

Enden der Zucchini abschneiden, Zucchini längs halbieren und in 1 cm breite Halbmonde schneiden. Zucchini in den Varoma-Behälter geben, Salz*, Pfeffer* und Chili nach Geschmack zugeben und vermischen, dabei darauf achten, dass genügend Garschlitze frei bleiben. Varoma verschließen. Nach der Vorgarzeit Varoma aufsetzen und 12 Min./Varoma/Stufe 1 dampfgaren. Währenddessen den Fisch vorbereiten.

In einem tiefen Teller 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Limettenabrieb, Maisstärke und 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Wasser* verrühren. In einem zweiten tiefen Teller die Hälfte [zwei Drittel | das Ganze] Panko und Kokosflocken vermengen. Jedes Fischfilet halbieren, salzen*, pfeffern* und die Stücke mit der Seite ohne Haut durch die Stärke ziehen und dann in das Kokos-Panko legen. Die Brösel vorsichtig andrücken.

1,5 EL [2,25 EL | 3 EL] Öl* in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets mit der panierten Seite zuerst in die Pfanne legen und je Seite ca. 3 – 4 Min. anbraten bis der Fisch nicht mehr glasig ist. Nach der Garzeit Varoma abnehmen, Gareinsatz mit dem Spatel herausnehmen und Reis abgedeckt 3 Min. ziehen lassen.

Den Reis mit einer Gabel auflockern. Fisch in Kokos-Panko und Curryreis auf Teller verteilen und mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren. Die Zucchini dazu anrichten und mit dem Knoblauch-Dip und den restlichen Limettenspalten genießen.

Guten Appetit!