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Bulgurpfanne mit Seelachs und Kräuterdip
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Bulgurpfanne mit Seelachs und Kräuterdip

Bulgurpfanne mit Seelachs und Kräuterdip

dazu Zucchini und Karotte

'One pot', 'one pan', 'one tray' gehören alle in die Kategorie „einfacher geht's nicht“. Schmeiß alles in einen Topf, eine Pfanne oder auf ein Blech und schon erledigt sein Dein Essen fast von selbst. Mit Bonus: Du musst kaum was abwaschen und Deine Mahlzeit steht meist schnell auf dem Tisch.

Tags:
One-Pot-Gericht
unter 650 Kalorien
Allergene:
Weizen
Fisch
Schwefeldioxid und Sulfite
Milch (einschließlich Laktose)

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten
Arbeitszeit35 Minuten
SchwierigkeitsgradMittel

Zutaten

Portionsgröße

150 g

Bulgur

(Enthält Weizen.)

1 Stück

Schalotte

2 Stück

Karotte

2 g

Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“

4 g

Hühnerbrühe

250 g

Seelachs

(Enthält Fisch.)

25 g

Tomatenpesto

(Enthält Schwefeldioxid und Sulfite.)

1 Stück

Zitrone, gewachst

1 Stück

Zucchini

10 g

Schnittlauch/Thymian

100 g

Joghurt

(Enthält Milch (einschließlich Laktose).)

Was Du zu Hause haben solltest

350 ml

Wasser

1 Esslöffel

Öl

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

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Nährwertangaben

Energie (kJ)2356 kJ
Energie (kcal)563 kcal
Fett14 g
davon gesättigte Fettsäuren2 g
Kohlenhydrate68 g
davon Zucker16 g
Eiweiß34 g
Salz2 g

Kochutensilien

Schäler
Sieb

Zubereitung

Gemüse schneiden
1

Erhitze 350 ml [525 ml | 700 ml] Wasser in einem Wasserkocher. Karotten schälen, längs halbieren und in 0,5 cm dicke Halbmonde schneiden. Enden der Zucchini abschneiden, Zucchini längs halbieren und in 1 cm dicke Halbmonde schneiden. Schalotte abziehen und fein würfeln.

Gemüse anbraten
2

Bulgur in einem Sieb mit kaltem Wasser so lange abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen, Schalotten hineingeben und bei mittlerer Hitze 2 – 3 Min. glasig dünsten. Karotten dazugeben und 2 Min. mitbraten.

Bulgur garen
3

Tomatenpesto, Zucchini und Bulgur unterrühren, mit 350 ml [525 ml | 700 ml] heißem Wasser* und Hühnerbrühpulver ablöschen und 10 Min. abgedeckt bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Zitrone in 6 Spalten schneiden.

Fisch dünsten
4

Fischfilets mit Saft von 1 [1,5 | 2] Zitronenspalten beträufeln, mit Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“ einreiben, salzen*, pfeffern* und auf den Bulgur legen. Abgedeckt ca. 8 Min. bei geringer Hitze garen, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist.

Dip anrühren
5

Thymianblättchen abstreifen und fein hacken. Schnittlauch in dünne Röllchen schneiden. In einer kleinen Schüssel Joghurt mit etwas Zitronensaft und der Hälfte der Kräuter verrühren. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.

Anrichten
6

Gemüse-Bulgur mit restlichen Kräutern mischen, mit etwas Zitronensaft, Salz* und Pfeffer* abschmecken und auf Teller verteilen. Fischfilets darauf legen und mit Joghurt-Dip und restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!