Fischfilet mit Kapern-Dill-Dressing

Name: Fischfilet mit Kapern-Dill-Dressing dazu Gurken-Tomate-Salat und Bulgur
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: Nordische Küche
Ingredients: 240 g Pangasius; 150 g Bulgur; 2 Stück Tomate (Roma); 1 Stück kleine Salatgurke; 35 g Kapern; 10 g Dill/Petersilie; 1 Stück Knoblauchzehe; 1 Stück Zitrone, gewachst; 75 g Naturjoghurt; 4 g Gemüsebrühpulver; 6 g Gewürzmischung „Hello Smoky Paprika“; 350 ml Wasser; 1 Esslöffel Öl; 1 Teelöffel Butter

dazu Gurken-Tomate-Salat und Bulgur

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.

Tags:

Kalorien im Blick

•Schnell

Allergene:

Pesce

•Hvede

•Milk

•Celery

•Senf

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit25 Minuten

Arbeitszeit25 Minuten

NiveauEinfach

Zutaten

Portionsgröße

240 g

Pangasius

(Enthält: Pesce.)

150 g

Bulgur

(Enthält: Hvede. Kann Spuren von: Schalenfrüchte, Sellerie, Sesamsamen, Glutenhaltiges Getreide enthalten.)

2 Stück

Tomate (Roma)

1 Stück

kleine Salatgurke

35 g

Kapern

10 g

Dill/Petersilie

1 Stück

Knoblauchzehe

1 Stück

Zitrone, gewachst

75 g

Naturjoghurt

(Enthält: Milk.)

4 g

Gemüsebrühpulver

(Enthält: Celery. Kann Spuren von: Senape, Sellerie enthalten.)

6 g

Gewürzmischung „Hello Smoky Paprika“

(Enthält: Senf.)

Was Du zu Hause haben solltest

350 ml

Wasser

1 Esslöffel

Öl

1 Teelöffel

Butter

Nährwertangaben

Energie (kJ)2245 kJ

Energie (kcal)537 kcal

Fett13.1 g

davon gesättigte Fettsäuren4.2 g

Kohlenhydrate66.2 g

davon Zucker8.9 g

Ballaststoffe12.4 g

Eiweiß35.2 g

Salz4.1 g

Trans Fat0.2 g

Potassium207.8 mg

Calcium57 mg

Iron1.2 mg

Kochutensilien

•Kleiner Topf mit Deckel

•Reibe

•Große Schüssel

•Kleine Schale

•Große Pfanne

Zubereitung

Erhitze 350 ml [525 ml | 700 ml] Wasser im Wasserkocher.

In einen kleinen Topf mit Deckel 350 ml [525 ml | 700 ml] heißes Wasser* füllen, Gemüsebrühe dazugeben, salzen* und aufkochen lassen. Bulgur zugeben und 15 Min. abgedeckt köcheln lassen. Danach vom Herd nehmen und 5 Min. quellen lassen.

Kapern mithilfe des Deckels abgießen und grob hacken.

Knoblauch sehr fein hacken.

Kräuter fein hacken

Zitrone heiß waschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden.

Gurke längs halbieren und in 0,5 cm Halbmonde schneiden.

Tomate in 1 cm Würfel schneiden.

In einer kleinen Schüssel Joghurt, Kapern, Knoblauch nach Belieben, ein Drittel der Kräuter, Saft von 1 [2 | 2] Zitronenspalte, Salz* und Pfeffer zu einem Dip mischen.

2 EL [3 EL | 4 EL] des Dips in eine große Schüssel geben. Mit etwas Olivenöl*, 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Wasser*, Saft von 1 [1 | 2] Zitronenspalte, Salz*, und Pfeffer* zu einem Dressing verrühren.

Ein weiteres Drittel der Kräuter, Gurkenhalbmonde und Tomatenwürfel unter das Dressing heben und bis zum Ende des Rezepts marinieren lassen.

Fisch rundum salzen*, pfeffern* und mit „Hello Smokey Paprika“ würzen.

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Fisch je Seite 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist. Mit Saft von 2 [3 | 4] Zitronenspalten ablöschen. Fisch herausnehmen.

Zitronenschale und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Butter* unter den Bulgur heben und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

Bulgur auf tiefe Teller verteilen. Tomaten-Gurken-Salat daneben anrichten. Bulgur mit der Salatsoße beträufeln. Fisch auf dem Bulgur anrichten. Mit restlichen Kräutern garnieren und mit restlichem Dip sowie Zitronenspalten genießen.

Guten Appetit!