Knackige Fenchel-Pfanne mit Kabeljau
verfeinert mit Thai-Basilikum-Cashew-Öl- Schalenfrüchte
- Kaschunüsse
- Soja
- Weizen
- Schwefeldioxid oder Sulfite
- Fisch
Holt Dir unkompliziert eine große Portion Vitamine und Mineralstoffe auf den Tisch und variiere dabei immer wieder neu! Heute wird es durch Sojasoße und Ingwer asiatisch scharf. Der cremige Kokosmilchreis ist da die perfekte, einfach gemachte Beilage und obendrein ein toller Ballaststofflieferant.
Zutaten
15 g
Ingwer
1 Stück
rote Zwiebel
1 Stück
Knoblauchzehe
1 Stück
Fenchelknolle
1 Stück
Zucchini
1 Stück
Paprika (rot, gelb oder orange)
150 g
Jasminreis
150 ml
Kokosmilch
20 g
Cashewkerne
(Enthält: Schalenfrüchte, Kaschunüsse.)
10 g
Thai-Basilikum
50 ml
Sojasoße
(Enthält: Soja, Weizen.)
8 g
Honig
50 g
Sweet-Chili-Soße
(Enthält: Schwefeldioxid oder Sulfite.)
250 g
Kabeljaufilet
(Enthält: Fisch.)
Was Du zu Hause haben solltest
2 Esslöffel
Olivenöl
150 ml
Wasser
2 Esslöffel
Öl
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
Kochutensilien
Zubereitung
Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Jasminreis in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. In einen kleinen Topf 150 ml [225 ml | 300 ml] heißes Wasser* und Kokosmilch füllen, einmal aufkochen lassen, salzen*, Reis einrühren, Deckel aufsetzen und bei schwacher Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. Danach Topf vom Herd nehmen und Reis abgedeckt ca. 10 Min. quellen lassen.
Rote Zwiebel und Knoblauch abziehen. Zwiebel in Streifen schneiden. Paprika halbieren, Kerngehäuse entfernen und Paprikahälften grob würfeln. Fenchel halbieren, Strunk entfernen und Fenchel in feine Streifen schneiden. Enden der Zucchini abschneiden, Zucchini längs halbieren und in 0,5 cm dicke Halbmonde schneiden.
Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch in eine kleine Schüssel pressen, Sojasoße, Sweet-Chili-Soße, Honig, 2 EL [3 EL | 4 EL] Wasser* und geriebenen Ingwer dazugeben und zu einer Soße verrühren.
In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* auf mittlerer Stufe erwärmen, Zwiebelspalten, Paprikastücke, Fenchelstreifen und Zucchinistücke zugeben und ca. 7 – 8 Min. [8 – 10 Min. für 4 Personen] anbraten. Anschließend mit der vorbereiteten Soße ablöschen und alles ca. 3 Min. weiterköcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.
Cashewkerne grob hacken. Blätter vom Thai-Basilikum abzupfen und grob hacken. Einen Teil zur Deko beiseitelegen, den restlichen Thai-Basilikum und gehackte Cashews in eine kleine Schüssel geben, mit 2 EL [3 EL | 4 EL] Olivenöl* vermischen und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken. In einer zweiten großen, am besten beschichteten, Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* bei mittlerer Hitze erwärmen, Kabeljaufilets salzen*, mit der Hautseite in die Pfanne geben und 3 – 4 Min. anbraten. Anschießend Filets vorsichtig wenden und 2 – 3 Min. auf der anderen Seite weiterbraten.
Jasminreis nach der Quellzeit mit einer Gabel auflockern. Reis und Gemüsepfanne auf Teller verteilen. Kabeljau darauf anrichten und mit Basilikum-Cashew-Öl beträufeln, mit restlichem Thai-Basilikum garnieren und genießen. Guten Appetit!
