Indischer Curry-Fisch mit scharfer Zucchini
mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.
Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.
Zutaten
300 g
Süßkartoffel
3 Stück
Karotte
250 g
Seehecht
(Enthält Fisch.)
2 g
Madras Curry
(Enthält Senf.)
1 Stück
Knoblauchzehe
1 Stück
Zitrone, gewachst
1 g
Zucchini
½ Stück
rote Chilischote
100 g
Sahnejoghurt
(Enthält Milch (einschließlich Laktose).)
1 Stück
Frühlingszwiebel
Was Du zu Hause haben solltest
2 Esslöffel
Öl
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
Nährwertangaben
Kochutensilien
Zubereitung
Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vor. Knoblauch abziehen und fein hacken. Chili längs halbieren, Kerne entfernen und Chilihälften fein hacken (Achtung: scharf!). Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Enden der Zucchini abschneiden und Zucchini in 1 cm breite Scheiben schneiden. Zucchini, Knoblauch, Chili und weißen Teil der Frühlingszwiebel mit 1 EL [1.5 EL | 2 EL] Öl*, Salz* und Pfeffer* in einer kleinen Auflaufform vermengen und für 20 – 25 Min. im Ofen backen.
Süßkartoffel und Karotten schälen und beides in grobe Stücke schneiden. In einen großen Topf reichlich heißes Wasser füllen, leicht salzen* und einmal aufkochen. Süßkartoffel und Karotte darin 10 – 12 Min. kochen, bis sie weich sind.
Zitrone in 6 Spalten schneiden. In einer kleinen Schüssel den Sahnejoghurt mit dem Saft aus 1 – 2 Zitronenspalten verrühren und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.
Nach dem Ende der Garzeit Süßkartoffel- und Karottenstücke durch ein Sieb abgießen, dabei etwas von dem Kochwasser auffangen und Gemüse zurück in den Topf geben. Mithilfe eines Pürierstabs zu einem feinen Püree verarbeiten und je nach gewünschter Konsistenz löffelweise etwas vom Kochwasser* hinzufügen. 1 EL [1.5 EL | 2 EL] vom Dip unterrühren und das Püree mit Salz* und Pfeffer* abschmecken. Gegebenenfalls warm halten.
Den Fisch auf einem flachen Teller auf beiden Seiten vorsichtig mit der Gewürzmischung, etwas Salz* und Pfeffer* einreiben. 1 EL [1.5 EL | 2 EL] Öl* in einer großen Pfanne erhitzen und den marinierten Fisch darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten, dann wenden und weitere 2 – 3 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und nicht mehr glasig ist.
Süßkartoffel-Karotten-Püree und Zucchini auf Teller verteilen. Den Fisch dazu anrichten, Zitronenspalten und Dip dazureichen. Mit den grünen Frühlingszwiebelringen garnieren.
Guten Appetit!