Seelachs in Kokos-Panko mit Curryreis
topBannerName Desktop
topBannerName Tablet
topBannerName Mobile
Seelachs in Kokos-Panko mit Curryreis

Seelachs in Kokos-Panko mit Curryreis

dazu scharfe Karotten und Knoblauchdip

Deine Extraportion Eiweiß für starke Muskeln: Entdecke dieses leckere High Protein Gericht mit mindestens 20% Protein.

Tags:
leichter Genuss
High Protein
Allergene:
Fisch
Weizen
Milch (einschließlich Laktose)

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit30 Minuten
Arbeitszeit30 Minuten
NiveauMittel

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seelachs

(Enthält Fisch. Kann Spuren von Fisch enthalten.)

6 g

Maisstärke

8 g

Kokosraspeln

(Kann Spuren von Sellerie, Senf, Schwefeldioxide und Sulfite enthalten.)

2 g

Gewürzmischung „Hello Curry“

25 g

Pankomehl

(Enthält Weizen. Kann Spuren von Sesamsamen, Glutenhaltiges Getreide, Schalenfrüchte, Sellerie, Senf enthalten.)

1 Stück

Frühlingszwiebel

75 g

Naturjoghurt

(Enthält Milch (einschließlich Laktose).)

1 Stück

Limette, gewachst

1 Stück

Knoblauchzehe

150 g

Basmatireis

(Kann Spuren von Sellerie, Sesamsamen, Glutenhaltiges Getreide, Schalenfrüchte enthalten.)

2 Stück

Karotte

1 Stück

rote Chilischote

Was Du zu Hause haben solltest

nach Geschmack

Pfeffer

nach Geschmack

Salz

1.5 Esslöffel

Öl

300 ml

Wasser

nach Geschmack

Honig

sideBannerName

Nährwertangaben

Energie (kJ)2726 kJ
Energie (kcal)652 kcal
Fett16 g
davon gesättigte Fettsäuren5.4 g
Kohlenhydrate83.7 g
davon Zucker12.7 g
Eiweiß36 g
Salz0.6 g

Kochutensilien

Bratpfanne
Kleiner Topf mit Deckel
große Schüssel
Reibe
Große Pfanne
großen Topf mit Deckel
Kleine Schale

Zubereitung

Karotten backen
1

Chili längs halbieren, entkernen und fein hacken (Achtung: scharf!). 

Karotten nach Belieben schälen, längs halbieren und in 0,5 cm Halbmonde schneiden.

Karotten, Chili nach Geschmack, etwas Honig* und 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Öl* auf einem mit Backpapier belegten Backblech vermengen. Salzen*, pfeffern* und 20 – 25 Min. backen. 

Knoblauchzehe 10 Min. mitbacken.

Reis kochen
2

Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebeln getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. 

In einen kleinen Topf mit Deckel 300 ml [450 ml | 600 ml] heißes Wasser* füllen. 0,25 TL [0,5 TL | 0,5 TL] Salz* dazugeben und aufkochen lassen.

Reis, weißen Teil der Frühlingszwiebel und „Hello Curry“ zugeben und bei niedriger Hitze 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Min. ziehen lassen.

Brösel vorbereiten
3

Limette heiß waschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein abreiben.  Limette in 6 Spalten schneiden.

In einem tiefen Teller Limettenabrieb, Maisstärke und 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Wasser* verrühren. 

In einem zweiten tiefen Teller die Hälfte [zwei Drittel | das gesamte] Panko und Kokosflocken vermengen.

Fisch braten
4

Fischfilets quer halbieren, salzen* und pfeffern*. Fischfilets durch die Stärke ziehen und dann in das Kokos-Panko drücken. 

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. 

Fischfilets je Seite ca. 3 – 4 Min. anbraten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

Dip zubereiten
5

Knoblauch aus dem Ofen nehmen, abziehen und in eine kleine Schüssel pressen.

Joghurt und Saft aus 1 [1,5 | 2] Limettenspalte hinzufügen, verrühren und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

Anrichten
6

Fisch in Kokos-Panko und Curryreis auf Teller verteilen. Reis mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren. 

Karotten dazu anrichten und mit Knoblauch-Dip und restlichen Limettenspalten genießen. 

Guten Appetit!