Seehecht mit tomatigen Butterbohnen

Name: Seehecht mit tomatigen Butterbohnen dazu Zitronenreis
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: Italienisch
Ingredients: 250 g Seehecht; 1 Packung Butterbohnen; 1 Packung Kirschtomatenpolpa; 1 Stück Knoblauchzehe; 8 g Gemüsebrühe; 4 g Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“; 150 g Basmatireis; 1 Stück Zwiebel; 10 g Petersilie; 1 Stück Zitrone, gewachst; 1 Esslöffel Öl; nach Geschmack Salz; nach Geschmack Pfeffer; 25 g Tomatenpesto

dazu Zitronenreis

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.

Tags:

Ohne Weizen

•Ohne Milchprodukte

•High Protein

Allergene:

Fisch

•Sellerie

•Schwefeldioxid und Sulfite

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten

Arbeitszeit35 Minuten

NiveauMittel

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seehecht

1 Packung

Butterbohnen

1 Packung

Kirschtomatenpolpa

1 Stück

Knoblauchzehe

8 g

Gemüsebrühe

4 g

Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“

150 g

Basmatireis

1 Stück

Zwiebel

10 g

Petersilie

1 Stück

Zitrone, gewachst

25 g

Tomatenpesto

Was Du zu Hause haben solltest

1 Esslöffel

Öl

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Nährwertangaben

Energie (kJ)2753 kJ

Energie (kcal)658 kcal

Fett13 g

davon gesättigte Fettsäuren2 g

Kohlenhydrate86 g

davon Zucker14 g

Eiweiß39 g

Salz4 g

Kochutensilien

•Sieb

•Großer Topf

•Große Pfanne

Zubereitung

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser so lange abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. In einen kleinen Topf 300 ml [450 ml | 600 ml] heißes Wasser* füllen, leicht salzen* und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

Knoblauch abziehen und fein hacken. Zwiebel halbieren, abziehen und fein würfeln. Bohnen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. Petersilienblätter abzupfen und fein hacken. Zitrone heiß abwaschen, Schale abreiben und Zitrone in 4 Spalten schneiden.

In einem großen Topf 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Öl* bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebelwürfel hinzufügen und 1 Min. glasig andünsten. Topfinhalt mit Kirschtomaten, Tomatenpesto, Gemüsebrühe, Hälfte der Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“ und weißen Bohnen ablöschen, umrühren und 6 – 8 Min. kochen lassen, bis die Soße etwas eingedickt ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

In einer großen Pfanne 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Öl* auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Oberseite mit restlichem „Hello Buon Appetito“ würzen, salzen*, mit der Hautseite nach unten in die Pfanne geben und 4 – 5 Min. anbraten. Anschließend Filets vorsichtig wenden und 1 – 2 Min. auf der anderen Seite weiterbraten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist. Danach einen Spritzer Zitronensaft über den Fisch geben.

Reis nach dem Ende der Kochzeit mit einer Gabel etwas auflockern und mit etwas Zitronenabrieb abschmecken. Wir empfehlen ca. 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Abrieb.