Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko
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Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

auf Kichererbsen-Porree-Gemüse

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.

Tags:
unter 650 Kalorien
Family
High Protein
Ohne Milchprodukte
Allergene:
Fisch
Weizen
Sellerie

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit30 Minuten
Arbeitszeit30 Minuten
NiveauMittel

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seehecht

(Enthält Fisch.)

1 Stück

Porree

380 g

Kichererbsen

1 Stück

Zwiebel

1 Stück

Knoblauchzehe

10 g

Schnittlauch/Thymian

1 Stück

Zitrone, gewachst

35 g

Tomatenmark

4 g

Gewürzmischung „Hello Harissa“

25 g

Pankomehl

(Enthält Weizen. Kann Spuren von Sesamsamen, Glutenhaltiges Getreide, Schalenfrüchte, Sellerie, Senf enthalten.)

4 g

Gemüsebrühpulver

(Enthält Sellerie. Kann Spuren von Senf, Sellerie enthalten.)

Was Du zu Hause haben solltest

nach Geschmack

Pfeffer

100 ml

Wasser

3 Esslöffel

Öl

nach Geschmack

Salz

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Nährwertangaben

Energie (kJ)2528 kJ
Energie (kcal)604 kcal
Fett25.5 g
davon gesättigte Fettsäuren3.8 g
Kohlenhydrate44.7 g
davon Zucker12.4 g
Eiweiß41.7 g
Salz3.08 g

Kochutensilien

Sieb
Soup pan or large pan with lid
Reibe
Kleine Schale
Große Pfanne

Zubereitung

Gemüse schneiden
1

Porree längs halbieren, gründlich auswaschen und in 0,5 cm Halbmonde schneiden.

Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.

Knoblauch fein hacken.

Kichererbsen durch ein Sieb abgießen.

Gemüse braten
2

In einer großen Pfanne mit Deckel 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* bei hoher Hitze erwärmen.

Porree, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 7 – 8 Min. anbraten.

Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.

Für das Topping
3

Zitrone heiß waschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden.

Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

Thymianblätter fein hacken.

Gemüse vollenden
4

Gemüse in der Pfanne mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen.

Kichererbsen, Tomatenmark, Gemüsebrühpulver und „Hello Harissa“ nach Geschmack (Achtung: scharf!) dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Schnittlauch untermischen und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

Fisch braten
5

In einer großen Pfanne Pankomehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* 3 – 4 Min. goldbraun anrösten und in eine kleine Schüssel füllen.

Seehecht mit etwas Zitronensaft beträufeln.

In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Seehecht auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten. Wenden und 1 – 2 Min. weiterbraten, bis er goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.

Anrichten
6

Gemüse auf Teller verteilen. Seehecht darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten genießen. 

Guten Appetit!