Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko
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Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

auf Kichererbsen-Zucchini-Gemüse

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und feiner.

Tags:
Ohne Milchprodukte
High Protein
unter 650 Kalorien
Family
Allergene:
Fisch
Weizen
Sellerie

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten
Arbeitszeit35 Minuten
SchwierigkeitsgradMittel

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seehecht

(Enthält Fisch.)

1 Stück

Zucchini

1 Stück

Zwiebel

1 Stück

Knoblauchzehe

1 Packung

Kichererbsen

70 g

Tomatenmark

4 g

Gewürzmischung „Hello Harissa“

30 g

Pankomehl

(Enthält Weizen.)

10 g

Schnittlauch/Thymian

1 Stück

Zitrone, gewachst

4 g

Gemüsebrühe

(Enthält Sellerie.)

Was Du zu Hause haben solltest

3 Esslöffel

Öl

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

100 ml

Wasser

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Nährwertangaben

Energie (kJ)2486 kJ
Energie (kcal)594 kcal
Fett23 g
davon gesättigte Fettsäuren3 g
Kohlenhydrate47 g
davon Zucker13 g
Eiweiß40 g
Salz2 g

Kochutensilien

Sieb
Pfanne mit Deckel
Reibe
Große Pfanne
Schüssel

Zubereitung

Gemüse schneiden
1

Enden der Zucchini abschneiden und Zucchini in 1 cm kleine Würfel schneiden. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Kichererbsen in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen, bis es klar hindurchläuft.

Gemüse braten
2

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* bei hoher Hitze erwärmen. Zucchini, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 7 – 8 Min. anbraten. Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.

Für das Topping
3

Zitrone heiß waschen, 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Schale fein abreiben und Zitrone in 6 Spalten schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Thymianblättchen abzupfen und fein hacken.

Gemüse vollenden
4

Gemüse mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen. Kichererbsen, Tomatenmark, Gemüsebrühpulver und Gewürzmischung „Hello Harissa“ nach Geschmack (Achtung: scharf!) dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Schnittlauch untermischen, mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

Fisch braten
5

In einer zweiten großen Pfanne Panko-Mehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* 3 – 4 Min. anrösten, bis es goldbraun ist. Dann in eine kleine Schüssel füllen. In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Seehecht mit Saft von 1 [1,5 | 2] Zitronenspalte beträufeln und auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten. Wenden und 1 – 2 Min. weiterbraten, bis er goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.

Anrichten
6

Gemüse auf Teller verteilen, Seehecht darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!