Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

Name: Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko auf Kichererbsen-Zucchini-Gemüse
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: Orientalisch
Ingredients: 250 g Seehecht; 1 Packung Kichererbsen; 1 Stück Zucchini; 1 Stück Zwiebel; 1 Stück Knoblauchzehe; 10 g Schnittlauch/Thymian; 1 Stück Zitrone, gewachst; 70 g Tomatenmark; 4 g Gewürzmischung „Hello Harissa“; 3 Esslöffel Öl; nach Geschmack Salz; nach Geschmack Pfeffer; 25 g Pankomehl; 100 ml Wasser; 4 g Gemüsebrühe

auf Kichererbsen-Zucchini-Gemüse

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.

Tags:

Ohne Milchprodukte

•High Protein

•Kalorien im Blick

•Family

Allergene:

Fisch

•Weizen

•Sellerie

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten

Arbeitszeit35 Minuten

NiveauMittel

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seehecht

(Enthält: Fisch.)

1 Packung

Kichererbsen

1 Stück

Zucchini

1 Stück

Zwiebel

1 Stück

Knoblauchzehe

10 g

Schnittlauch/Thymian

1 Stück

Zitrone, gewachst

70 g

Tomatenmark

4 g

Gewürzmischung „Hello Harissa“

25 g

Pankomehl

(Enthält: Weizen.)

4 g

Gemüsebrühe

(Enthält: Sellerie.)

Was Du zu Hause haben solltest

3 Esslöffel

Öl

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

100 ml

Wasser

Nährwertangaben

Energie (kJ)2442 kJ

Energie (kcal)584 kcal

Fett23 g

davon gesättigte Fettsäuren3 g

Kohlenhydrate46 g

davon Zucker13 g

Eiweiß40 g

Salz3 g

Kochutensilien

•Sieb

•Pfanne mit Deckel

•Reibe

•Große Pfanne

•Schüssel

Zubereitung

Zucchini in 1 cm Würfel schneiden. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Kichererbsen durch ein Sieb abgießen.

In einer großen Pfanne mit Deckel 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* bei hoher Hitze erwärmen. Zucchini, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 7 – 8 Min. anbraten. Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.

Zitrone heiß waschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Thymianblätter fein hacken.

Gemüse mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen. Kichererbsen, Tomatenmark, Gemüsebrühpulver und „Hello Harissa“ nach Geschmack (Achtung: scharf!) dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Schnittlauch untermischen und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

In einer großen Pfanne Pankomehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* 3 – 4 Min. goldbraun anrösten und in eine kleine Schüssel füllen. Seehecht mit etwas Zitronensaft beträufeln. In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Seehecht auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten. Wenden und 1 – 2 Min. weiterbraten, bis er goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.

Gemüse auf Teller verteilen, Seehecht darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!