Teriyaki Stir-Fry mit Seelachs und Brokkoli

Name: Teriyaki Stir-Fry mit Seelachs und Brokkoli dazu Reis, Portobello und Sesamöl
Total time: 15 min
Yield: 2
Cuisine: Japanisch
Ingredients: 250 g Seelachs ohne Haut; 50 g Teriyakisoße; 2 Stück Knoblauchzehe; 20 ml Sojasoße; 10 ml Sesamöl; 10 g Sesamsamen; 4 Stück Portobello-Pilze; 1 Stück Brokkoli; 1 Stück Frühlingszwiebel; 150 g Jasminreis; 450 ml Wasser; ¾ Esslöffel Öl; nach Geschmack Salz; nach Geschmack Pfeffer

dazu Reis, Portobello und Sesamöl

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Kalorien

620 kcal

Eiweiß

43.8g eiweiß

Gesamtzeit

15 Minuten

Difficulty

Einfach

Viel Gemüse

High Protein

Extra schnell

Kalorien im Blick

Vegan

Allergene:

Fisch
Soja
Weizen
Glutenhaltiges Getreide
Sesamsamen
Soja
kann Spuren von Allergenen enthalten
Paranüsse
Schalenfrüchte
Pistazien
Walnüsse
Macadamia
Mandeln
Pecannüsse
Haselnüsse
Kaschunüsse
Erdnüsse

Dein Lieblingsgericht aus dem asiatischen Restaurant kannst du auch super einfach selbst zubereiten. Hier treffen frische Zutaten wie Brokkoli und Fisch auf Knoblauch und Sesam. Das Ergebnis: herzhaft, cremig, nussig. Fisch vor der Zubereitung auftauen und vor dem Verzehr vollständig durchgaren, bis im Inneren mind. 75 °C erreicht wird.

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seelachs ohne Haut

(Enthält: Fisch.)

50 g

Teriyakisoße

(Enthält: Soja, Weizen, Glutenhaltiges Getreide. Kann Spuren von Soja enthalten.)

2 Stück

Knoblauchzehe

20 ml

Sojasoße

(Enthält: Weizen, Glutenhaltiges Getreide, Soja.)

10 ml

Sesamöl

(Enthält: Sesamsamen.)

10 g

Sesamsamen

(Enthält: Sesamsamen. Kann Spuren von Paranüsse, Schalenfrüchte, Pistazien, Walnüsse, Macadamia, Mandeln, Pecannüsse, Haselnüsse, Kaschunüsse, Erdnüsse enthalten.)

4 Stück

Portobello-Pilze

1 Stück

Brokkoli

1 Stück

Frühlingszwiebel

150 g

Jasminreis

Was Du zu Hause haben solltest

450 ml

Wasser

¾ Esslöffel

Öl

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Nährwertangaben

Energie (kJ)2595 kJ

Energie (kcal)620 kcal

Fett16.9 g

davon gesättigte Fettsäuren5.6 g

Kohlenhydrate82.4 g

davon Zucker15.2 g

Ballaststoffe8.1 g

Eiweiß43.8 g

Salz3.9 g

Kochutensilien

•Kleiner Topf mit Deckel

•Große Schüssel

•Soup pan or large pan with lid

Zubereitung

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher.

In einen kleinen Topf mit Deckel 350 ml [525 ml | 700 ml] heißes Wasser* füllen, 0,25 TL [0,5 TL | 0,5 TL] Salz* dazugeben und aufkochen lassen.

Reis zugeben und bei niedriger Hitze 12 Min. abgedeckt köcheln lassen, bis das Wasser* aufgesaugt ist.

Fischfilets in 2 cm Würfel schneiden.

Etwas Mehl* in eine große Schüssel geben und Fisch darin schwenken.

Knoblauch fein hacken.

Pilze in 0,5 cm Scheiben schneiden.

Brokkoli in kleine Röschen teilen.

Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.

In einer großen Pfanne mit Deckel 0,75 EL [1,25 EL | 1,5 EL] Öl* erhitzen. Fischwürfel 2 – 3 Min. anbraten, bis sie außen goldbraun und innen nicht mehr glasig sind. Herausnehmen.

In der großen Pfanne ohne weitere Fettzugabe Brokkoli, Pilze und Knoblauch 3 – 5 Min. anbraten.

Mit Sojasoße, Teriyakisoße, Sesamöl und 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen und 3 – 5 Min. köcheln lassen, bis der Brokkoli gar und die Soße eingedickt ist.

Reis auf tiefe Teller verteilen, mit Teriyakigemüse und Fisch toppen und mit Frühlingszwiebelringen und Sesamsamen garnieren.

Guten Appetit!