Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis
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Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis

Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis

dazu scharfe Zucchini und Knoblauchdip

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.

Tags:
High Protein
leichter Genuss
Allergene:
Fisch
Weizen
Milch (einschließlich Laktose)

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten
Arbeitszeit35 Minuten
NiveauMittel

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seehecht

(Enthält Fisch.)

6 g

Maisstärke

8 g

Kokosflocken

2 g

Gewürzmischung „Hello Curry“

25 g

Pankomehl

(Enthält Weizen.)

1 Stück

Frühlingszwiebel

75 g

Joghurt

(Enthält Milch (einschließlich Laktose).)

1 Stück

Limette, gewachst

1 Stück

Knoblauchzehe

150 g

Jasminreis

1 Stück

Zucchini

1 Stück

rote Chilischote

Was Du zu Hause haben solltest

300 ml

Wasser

2 Esslöffel

Öl

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

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Nährwertangaben

Energie (kJ)2568 kJ
Energie (kcal)614 kcal
Fett17 g
davon gesättigte Fettsäuren5 g
Kohlenhydrate78 g
davon Zucker7 g
Eiweiß35 g
Salz1 g

Kochutensilien

Backblech
Becher
Sieb
Teller
Große Pfanne
großen Topf mit Deckel

Zubereitung

Zucchini backen
1

Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vor. Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Chili längs halbieren, Kerne entfernen und Chilihälften fein hacken. (Achtung: scharf!). Enden der Zucchini abschneiden, Zucchini längs halbieren und in 1 cm breite Halbmonde schneiden. Zucchini, Chili nach Geschmack und 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Öl* auf einem mit Backpapier belegten Backblech vermengen, salzen*, pfeffern* und für 20 – 25 Min. backen. Knoblauchzehe für 10 Min. mitbacken.

Reis kochen
2

Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebeln getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. Einen kleinen Topf mit 300 ml [450 ml | 600 ml] kochendem Wasser* füllen, salzen* und einmal aufkochen lassen. Reis, weißen Teil der Frühlingszwiebel und Gewürzmischung „Hello Curry“ zugeben. Mit aufgesetztem Deckel bei niedriger Hitze ca. 10 Min. weiterköcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

Brösel vorbereiten
3

Limette heiß abwaschen und Schale fein abreiben. Limette in 6 Spalten schneiden. In einem tiefen Teller 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Limettenabrieb, Maisstärke und 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Wasser* verrühren. In einem zweiten tiefen Teller die Hälfte [zwei Drittel | das gesamte] Panko und Kokosflocken vermengen.

Fisch braten
4

Jedes Fischfilet halbieren, salzen*, pfeffern* und die Stücke mit der Seite ohne Haut durch die Stärke ziehen und dann in das Kokos-Panko legen. Brösel vorsichtig andrücken. 1,5 EL [2,25 EL | 3 EL] Öl* in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets mit der panierten Seite zuerst in die Pfanne legen und je Seite ca. 3 – 4 Min. anbraten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

Dip zubereiten
5

Knoblauch aus dem Ofen nehmen, abziehen und in eine kleine Schüssel pressen. Joghurt und Saft aus 1 [1,5 | 2] Limettenspalte hinzufügen, verrühren und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

Anrichten
6

Fisch in Kokos-Panko und Curryreis auf dem Teller verteilen. Reis mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren. Zucchini dazu anrichten und mit dem Knoblauch-Dip und den restlichen Limettenspalten genießen. Guten Appetit!