Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis
dazu scharfe Zucchini und Knoblauchdip
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.
Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.
Zutaten
250 g
Seehecht
(Enthält Fisch.)
6 g
Maisstärke
8 g
Kokosflocken
2 g
Gewürzmischung „Hello Curry“
25 g
Pankomehl
(Enthält Weizen.)
1 Stück
Frühlingszwiebel
75 g
Joghurt
(Enthält Milch (einschließlich Laktose).)
1 Stück
Limette, gewachst
1 Stück
Knoblauchzehe
150 g
Jasminreis
1 Stück
Zucchini
1 Stück
rote Chilischote
Was Du zu Hause haben solltest
300 ml
Wasser
2 Esslöffel
Öl
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
Nährwertangaben
Kochutensilien
Zubereitung
Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vor. Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Chili längs halbieren, Kerne entfernen und Chilihälften fein hacken. (Achtung: scharf!). Enden der Zucchini abschneiden, Zucchini längs halbieren und in 1 cm breite Halbmonde schneiden. Zucchini, Chili nach Geschmack und 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Öl* auf einem mit Backpapier belegten Backblech vermengen, salzen*, pfeffern* und für 20 – 25 Min. backen. Knoblauchzehe für 10 Min. mitbacken.
Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebeln getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. Einen kleinen Topf mit 300 ml [450 ml | 600 ml] kochendem Wasser* füllen, salzen* und einmal aufkochen lassen. Reis, weißen Teil der Frühlingszwiebel und Gewürzmischung „Hello Curry“ zugeben. Mit aufgesetztem Deckel bei niedriger Hitze ca. 10 Min. weiterköcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
Limette heiß abwaschen und Schale fein abreiben. Limette in 6 Spalten schneiden. In einem tiefen Teller 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Limettenabrieb, Maisstärke und 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Wasser* verrühren. In einem zweiten tiefen Teller die Hälfte [zwei Drittel | das gesamte] Panko und Kokosflocken vermengen.
Jedes Fischfilet halbieren, salzen*, pfeffern* und die Stücke mit der Seite ohne Haut durch die Stärke ziehen und dann in das Kokos-Panko legen. Brösel vorsichtig andrücken. 1,5 EL [2,25 EL | 3 EL] Öl* in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets mit der panierten Seite zuerst in die Pfanne legen und je Seite ca. 3 – 4 Min. anbraten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist.
Knoblauch aus dem Ofen nehmen, abziehen und in eine kleine Schüssel pressen. Joghurt und Saft aus 1 [1,5 | 2] Limettenspalte hinzufügen, verrühren und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.
Fisch in Kokos-Panko und Curryreis auf dem Teller verteilen. Reis mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren. Zucchini dazu anrichten und mit dem Knoblauch-Dip und den restlichen Limettenspalten genießen. Guten Appetit!