Provenzalischer Fisch auf Fenchelgemüse & doppelt Pangasius

Name: Provenzalischer Fisch auf Fenchelgemüse & doppelt Pangasius dazu Couscous und grüne Oliven
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: Moroccan
Ingredients: 480 g Pangasius; 4 g Gewürzmischung „Hello Provence“; ½ Stück Zitrone, gewachst; 2 Stück Knoblauchzehe; 1 Stück rote Zwiebel; 150 g Couscous; 390 g stückige Tomaten; 1 Stück Fenchelknolle; 70 g grüne Oliven (ohne Stein); 4 g Gemüsebrühpulver; 2 Esslöffel Olivenöl; nach Geschmack Salz; nach Geschmack Pfeffer; nach Geschmack Zucker; 325 ml Wasser

dazu Couscous und grüne Oliven

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Kalorien

:

664 kcal

Eiweiß

:

60.9g eiweiß

Gesamtzeit

:

25 Minuten

Difficulty

:

Einfach

Viel Gemüse

High Protein

Schnell

Allergene:

Fisch
Glutenhaltiges Getreide
Weizen
Sellerie
Soja
kann Spuren von Allergenen enthalten
Eier
Sesamsamen
Weizen
Roggen
Khorasan
Glutenhaltiges Getreide
Dinkel
Gerste
Sellerie
Senf
Hafer
Milch (einschließlich Laktose)

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker. Beachte, dass der Fisch tiefgefroren war. Taue ihn vor der Zubereitung komplett auf.

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Zutaten

Portionsgröße

480 g

Pangasius

(Enthält: Fisch)

4 g

Gewürzmischung „Hello Provence“

½ Stück

Zitrone, gewachst

2 Stück

Knoblauchzehe

1 Stück

rote Zwiebel

150 g

Couscous

(Enthält: Glutenhaltiges Getreide, Weizen Kann Spuren von Soja enthalten.)

390 g

stückige Tomaten

1 Stück

Fenchelknolle

70 g

grüne Oliven (ohne Stein)

4 g

Gemüsebrühpulver

(Enthält: Sellerie Kann Spuren von Eier, Sesamsamen, Weizen, Roggen, Khorasan, Glutenhaltiges Getreide, Dinkel, Soja, Gerste, Sellerie, Senf, Hafer, Milch (einschließlich Laktose) enthalten.)

Nicht in Deiner Lieferung enthalten

2 Esslöffel

Olivenöl

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

nach Geschmack

Zucker

325 ml

Wasser

Nährwertangaben

Energie (kJ)2778 kJ

Energie (kcal)664 kcal

Fett11.4 g

davon gesättigte Fettsäuren2.6 g

Kohlenhydrate74.6 g

davon Zucker17 g

Ballaststoffe13.5 g

Eiweiß60.9 g

Salz3.4 g

Potassium720.7 mg

Calcium118.2 mg

Iron2.4 mg

Kochutensilien

•Pot with Lid

•Kleiner Topf mit Deckel

•Große Pfanne

Zubereitung

1

Erhitze 325 ml [500 ml | 650 ml] Wasser im Wasserkocher.

Zitrone in 6 Spalten schneiden.

Fenchel vierteln, Strunk entfernen und Fenchel in sehr feine Streifen schneiden.

Zwiebel grob würfeln.

Knoblauch fein hacken.

2

In einem großen Topf mit Deckel 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl erhitzen.

Fenchel, Hälfte „Hello Provence“, Knoblauch und Hälfte Zwiebel darin 4 – 5 Min. anbraten.

3

Topfinhalt mit stückigen Tomaten, 75 ml [125 ml | 150 ml] Wasser*, Zucker*, Salz* und Pfeffer* ablöschen.

Oliven hinzugeben und Soße bei niedriger Hitze bis zum Ende des Rezepts abgedeckt köcheln lassen.

4

In einem kleinen Topf mit Deckel etwas Olivenöl* erhitzen. Restliche Zwiebel mit einer großen Prise Salz* 2 Min. anschwitzen.

Mit 250 ml [375 ml | 500 ml] heißem Wasser* ablöschen und aufkochen lassen.

Couscous und Brühepulver hineinrühren, Topf vom Herd nehmen und 5 – 8 Min. abgedeckt quellen lassen.

5

Fischfilets mit restlichem „Hello Provence“ und etwas Salz* und Pfeffer* würzen.

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl* erhitzen. Fisch 1 – 2 Min. je Seite braten, bis er innen nicht mehr glasig ist. Mit Saft von 1 [2 | 2] Zitronenspalte ablöschen.