Meal Prep fürs Büro ist die Lösung für alle Berufstätigen, die wenig Zeit zum Kochen haben, aber trotzdem den Verlockungen der Kantine und des Fast Foods widerstehen möchten. Mit Meal Prep kannst Du leckere, gesunde Rezepte
vorbereiten, die die Basis für Deine Arbeitswoche darstellen. Und noch dazu viel Geld sparen, da unüberlegte Spontankäufe vermieden werden. Lass uns zusammen herausfinden, wie einfach Du Meal Prep in Deinen Job integrieren kannst.Was Du beim Vorkochen beachten solltest
Beim Meal Prep ist die Planung das A und O. Überlege Dir, welche Mahlzeiten Du zubereiten möchtest. Dabei empfiehlt es sich, diese gut aufeinander abzustimmen, damit Du nicht fünf komplette Menüs für die Arbeitswoche kochen musst. Setze lieber auf Variationen einiger weniger Grundzutaten. Das erleichtert Dir nicht nur die Zubereitung und Planung, sondern beugt auch der Lebensmittelverschwendung vor und hilft Dir, Deinen Einkäufe effizienter zu gestalten.
Gemüse solltest Du immer bissfest zubereiten und vor der Lagerung vollständig auskühlen lassen. Dann kannst Du es in geeignete, gut schließende Behälter umfüllen und im Kühlschrank oder im Gefrierschrank lagern. Wenn Du Lebensmittel fürs Meal Prep einfrieren möchtest, solltest Du den Behälter immer mit Angabe des Inhalts und des Datums beschriften, damit Du den Überblick behältst.
So stellst Du einen Meal Prep Wochenplan auf
Erinnerst Du Dich an den Stundenplan aus der Schule? Genau so erstellst Du Dir einen Meal Prep Wochenplan, in den Du einträgst, was Du an den einzelnen Wochentagen essen möchtest. Denke daran, verschiedene Kategorien abzudecken:
- Sättigungsbeilagen: Das sind Kartoffeln, Nudeln, Quinoa, Reis, Couscous oder Bulgur
- Vitamine: Gemüse und Obst dürfen auf dem Speiseplan nicht fehlen
- Eiweißlieferanten sind mageres Fleisch oder Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte
Das sind die Basics, aus denen Du Dir ein schnelles Essen für die Arbeit zusammenstellen kannst. Greife dabei aber nach Möglichkeit auf verschiedene Zubereitungsarten zurück. Karotten kannst Du beispielsweise zu Salat verarbeiten, sie schmecken aber auch als Beilage zu Fleisch oder Fisch. Du kannst sie in einem Auflauf oder in einer Sauce verarbeiten, die Du zu Nudeln servierst.
Weiterhin bereichern Sie viele andere leckere Gerichte, wie diesen gebratenen Reis mit Garnelen, Erbnüssen und Sriracha. Natürlich kannst Du sie auch als Zutat für gefüllte Wraps nutzen oder Currys, Eintöpfe oder Suppen daraus zaubern. Du kannst sie sogar zu einem Rührkuchen verarbeiten und hast dann immer ein Dessert parat.
Du siehst: So vielfältig lassen sich einmal gekochte Möhren für vegetarische Rezepte verwenden. Und dasselbe Prinzip funktioniert natürlich auch mit anderen Gemüsesorten: Brokkoli, Tomaten, Paprika, Zucchini. Aus einigen wenigen Zutaten kannst Du mit etwas Fantasie - und natürlich den richtigen Rezepten - eine Vielzahl an Gerichten vorbereiten. Diese kannst Du dann kalt essen, aufwärmen oder mit ein paar Handgriffen individuell nach Wunsch abwandeln.
Meal Prep mit der HelloFresh Essensbox
Nachdem Du Deinen Wochenplan aufgestellt hast, kannst Du eine Einkaufsliste schreiben und Dich mit allem versorgen, was Du brauchst. Fürs Meal Prepping empfiehlt sich ein Wocheneinkauf, bei dem Du alles, was Du für die Woche brauchst, besorgst. Dieser entfällt übrigens, wenn Du Dich für die Essensbox von HelloFresh entscheidest.
Mit der Essensbox bekommst Du alle Zutaten für die Gerichte, die Du Dir im Vorfeld ausgesucht hast, ganz bequem ins Haus geliefert. Jede Woche kannst Du aus über 40 leckeren Gerichten wählen, von denen viele sich auch ausgezeichnet für Meal Prep eignen, indem sie sich ganz unkompliziert vorbereiten lassen. Du könntest beispielsweise die Rezepte vorkochen für den nächsten Tag und sie dann in geeigneten Meal Prep Boxen mit ins Office nehmen.
5 Meal Prep Ideen für die Arbeitswoche
Fürs Office eignen sich Speisen, die sich kalt essen oder problemlos aufwärmen lassen. Hier ein paar konkrete Meal Prep Ideen fürs Mittagessen fürs Büro
Montag: Starte mit einem Reissalat in die Arbeitswoche. Dafür nutzt Du den Reis, den Du bereits vorgekocht hast und reicherst ihn mit Kirschtomaten und im im Vorfeld gedünsteten Zucchini und anderen Zutaten Deiner Wahl an. Das Dressing solltest Du aber erst unmittelbar vor dem Verzehr über den Salat geben. So funktioniert Meal Prep ohne aufwärmen - ideal fürs Office, wenn keine Mikrowelle vorhanden ist.
Dienstag: Pasta mit gedünstetem Gemüse ist eine tolle Alternative zur klassischen Tomatensauce. Du kannst dafür die Zucchini vom Vortag einsetzen und zusätzlich das Ganze mit ein paar Lauchzwiebeln anreichern.
Mittwoch greifst Du dann wieder auf den Reis zurück und bereitest daraus eine Spanische Reispfanne mit mariniertem Grillkäse zu. Wenn der Reis erst einmal gekocht ist, hast Du den Rest des Gerichts im Handumdrehen zubereitet.
Donnerstag greifst Du wieder auf die vorgekochte Pasta zurück und bereitest daraus Pasta zu, zum Beispiel Conchiglie mit Thunfisch und gebratenen Kapern. Dabei musst Du natürlich nicht die im Rezept angegeben Conchiglie nutzen - Farfalle oder Penne funktionieren auch.
Freitag nutzt Du einfach alle eventuell vorhandenen Reste, um daraus einen leckeren Salat im Glas vorzubereiten. Dafür schichtest Du alle Zutaten so dekorativ und farblich ansprechend wie möglich übereinander in einen Glasbehälter mit Schraubverschluss. Das Dressing solltest Du aber separat aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr zum Salat geben.
FAQs
Wie lange im Voraus sollte ich Meal Prep für die Arbeit machen?
Unter optimalen Bedingungen, den geeigneten Lebensmitteln und der richtigen Lagerung kannst Du Deine Mahlzeiten etwa zwei bis fünf Tage im Voraus planen und zubereiten.
Welche Lebensmittel eignen sich gut für Meal Prep?
Fürs Meal Prep eignen sich vielseitige Lebensmittel, die sich gut aufbewahren lassen, beispielsweise gegrillte Hähnchenbrust oder Reis.
Wie kann ich vorgekochte Gerichte aufpeppen?
Vorgekochte Gerichte lassen sich aufpeppen, indem Du frische Kräuter oder eine Sauce Deiner Wahl hinzufügst.
Wie lange halten sich Meal-Prep-Gerichte?
Abhängig von den verwendeten Zutaten, der Zubereitungsart und der Lagerung halten sich Meal-Prep-Gerichte drei bis fünf Tage im Kühlschrank.