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Die richtige Portionsgröße ermitteln: Finde hier heraus, wie Du beim Kochen satt wirst und Reste vermeidest.

Portionsgrößen: Die Kunst, Mengen richtig einzuschätzen | HelloFresh

Portionsgrößen richtig einschätzen: So vermeidest Du Überessen

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Beim Essen soll jeder satt werden. Gleichzeitig möchtest Du nicht zu viel kochen, um ein Überessen oder Essensreste zu vermeiden. Die Nahrungsbedürfnisse der Menschen sind abhängig von Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel und müssen immer individuell kalkuliert werden. Mit dem folgenden Guide wird es Dir leicht fallen, die optimalen Portionsgrößen für Kinder und Erwachsene richtig zu berechnen. 

## Warum die richtige Portionsgröße wichtig ist

Beim Kochen ist es aus mehreren Gründen sehr wichtig, die richtige Portionsgröße abzuschätzen: 

1. **Überessen vermeiden**. Die richtige Portionsgröße spielt eine wichtige Rolle für unser individuelles Wohlbefinden. Zu große Portionen verführen uns zum Überessen. Vielleicht sind einige von uns noch mit dem Satz „Iss Deinen Teller leer, sonst gibt es schlechtes Wetter“ aufgewachsen. Bei vielen Menschen ist es fest im Unterbewusstsein verankert, dass man die empfangene Portion restlos aufessen sollte. Das führt dazu, dass Du mehr isst, als Dir guttut – vor allem bei zu großen Portionen.  
   
2. **Ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen**. Zu kleine Portionen können wiederum dazu führen, dass Du beim Essen nicht satt wirst und nicht genügend Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu Dir nimmst. Diese sind für den Körper allerdings wichtig. 

3. **Lebensmittel- und Geldverschwendung vermeiden**. Experten gehen davon aus, dass in Deutschland pro Person und Jahr etwa 78 Kilogramm Lebensmittel weggeworfen werden. Indem wir die richtige Portionsgröße ermitteln und Reste vermeiden, schonen wir unseren Geldbeutel und die Umwelt.

## Empfohlene Portionsgrößen in Gramm für Erwachsene und Kinder

Die empfohlenen Portionsgrößen sind abhängig von mehreren Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel. Die von Experten erstellte Ernährungspyramide kann als Orientierung dienen, mithilfe derer Du Dir Deine Mahlzeiten zusammenstellen kannst.

### Die Ernährungspyramide als Portionierhilfe

Die Ernährungspyramide kann Dir als Maßstab helfen, ausgewogen und vielseitig zu essen. Sie besteht aus Bausteinen, wobei jeder Baustein für eine Portion steht. Das Besondere: Sie nimmt die Hand als Maß für eine Portionsgröße. 

Der Gedanke dahinter: Jeder Mensch is(s)t anders und große Menschen, die einen erhöhten Energiebedarf haben, haben in der Regel auch große Hände. Bei Flüssigkeiten dient ein Glas als Portionierhilfe. 

**Getränke**

An der Basis der Ernährungspyramide stehen Getränke, vorzugsweise Wasser. Sechs Portionen sind ideal – das sind sechs große Gläser. Du kommst ganz einfach auf die Flüssigkeitsmenge, wenn Du gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinkst, zum Frühstück dann eine Tasse Tee, zu den Hauptmahlzeiten und zwischendurch eine Apfelschorle oder eine Tasse Kaffee. Schon hast Du das Ziel erreicht

**Obst und Gemüse**

Obst und Gemüse sind unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung. Experten empfehlen fünf Portionen pro Tag. Eine Portion umfasst etwa 200 Gramm. Eine Orange zum Frühstück, ein Apfel zwischendurch, mittags eine [Würzige Fischboulette in Kräuterpanade](/recipes/wurzige-fischboulette-in-krauterpanade-671a5392d68888376c8d37aa) mit Gurkensalat und abends ein Brot mit Radieschen und Kresse – so leicht kommst Du auf die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

**Brot und Beilagen**

Vier Portionen sind empfehlenswert, wobei eine Portion eine Scheibe Brot oder 50 bis 80 Gramm ungekochte Nudeln, Polenta, Couscous oder Reis umfasst. Bei HelloFresh findest Du viele leckere [Reis Rezepte](/recipes/vegetarische-rezepte/reis), die Dir neue Geschmackswelten eröffnen. 

**Milchprodukte**

Bei Milch und Milchprodukten werden zwei Portionen pro Tag empfohlen. Eine Portion ist entweder ein Glas Milch oder ein Becher Joghurt. 40 Gramm Schnittkäse aufs Vollkornbrot und ein Becher Joghurt als Dessert oder zum Frühstück – schon hast Du diese Lebensmittelgruppe abgedeckt.

**Nüsse und Samen**

Von Nüssen und Saaten ist eine Portion pro Tag ideal, das ist eine kleine Hand voll. Sie eignen sich ausgezeichnet zum Snacken oder als Topping für Suppen und Salate.

**Hülsenfrüchte, Eier, Fisch oder Fleisch** 

Diese Lebensmittel gehören ebenfalls zu einem ausgewogenen Speiseplan, allerdings benötigst Du davon ebenfalls nur etwa eine Portion. Das könnten 200 Gramm Fisch oder 150 – 180 Gramm Fleisch sein. Bereite Dir doch mal eine leckere [Paprika-Hähnchenbrust in Balsamico-Pilz-Soße](/recipes/paprika-hahnchenbrust-mit-kohlrabi-kartoffel-stampf-669f78a744e4fbb9d21318f5) zu, die Dich mit reichlich Proteinen versorgt. Ideal ist, wenn Du innerhalb dieser Lebensmittelgruppe abwechselst: An einem Tag gibt es Fleisch, am nächsten Fisch, am dritten vielleicht ein Omelett oder Rührei und am darauffolgenden Linsen.

**Öl und Fett**

Von Ölen und Fetten darfst Du zwei Portionen zu Dir nehmen, also zwei Esslöffel. Die erreichst Du schon, wenn Du Dir eine Vinaigrette als Salatdressing zubereitest.

**Hinweis**: Die Portionsgrößen sind für Erwachsene berechnet, für Kinder sind sie naturgemäß kleiner. Sich rigide an ein bestimmtes Schema und Mengenangaben zu halten, ist nicht empfehlenswert – wichtig ist es dagegen, die Mahlzeiten abwechslungsreich und vielfältig zu gestalten.

Wenn Du nun immer noch unsicher hinsichtlich der Portionsgröße bist, kannst Du auch eine HelloFresh [Essensbox bestellen](/essensbox/bestellen). Wähle aus über 40 leckeren Rezepten Deine Favoriten und lass Dir die Zutaten direkt nach Hause liefern. Alle Zutaten sind grammgenau portioniert und auf das jeweilige Rezept abgestimmt – so erhältst und kochst Du nur das, was Du auch tatsächlich verbrauchst.  

## Zu viel gekocht? Was Du mit überschüssigem Essen machen kannst

Viele Lebensmittel und Speisen lassen sich sehr gut einfrieren. Gib alles portionsweise in den Gefrierschrank und tau es bei Bedarf auf. Eine andere Möglichkeit zur Verwertung von Resten besteht darin, neue Gerichte zu kreieren und sie beispielsweise in Suppen, Eintöpfen oder Gratins zu verarbeiten. 

Natürlich kannst Du das überschüssige Essen auch an Freunde oder Nachbarn verschenken oder sie am Folgetag zum Resteessen einladen – damit machst Du ihnen eine Freude und Du musst nichts wegwerfen. [Thüringer mit schnellem Kartoffelsalat](/recipes/thuringer-mit-schnellem-kartoffelsalat-67191a62feb5bb81ef3ad50b) lassen sich problemlos auch am nächsten Tag essen – Kartoffelsalat schmeckt sogar besonders lecker, wenn er richtig gut durchgezogen ist.

## FAQs

### Wie groß ist eine normale Portion Essen?

Die Portionsgröße variiert je nach Lebensmittelgruppe, beträgt aber durchschnittlich 250 Gramm für ein Hauptgericht und 100 Gramm für Beilagen. 

### Wie viel Gramm Fleisch rechnet man pro Person?

Für Erwachsene rechnet man etwa 180 Gramm Fleisch pro Person.

### Wie viel Kartoffeln pro Person?

Als Beilage werden etwa 200 Gramm Kartoffeln pro Person empfohlen.

### Woher weiß ich, ob ich zu viel esse?

Wenn Du nach den Mahlzeiten ein Völlegefühl verspürst oder Dich unwohl fühlst, kannst Du davon ausgehen, dass Du zu viel gegessen hast.

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