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Ballaststoffreiches Essen ist gut für den Körper – aber warum? In diesem Ernährungs-Guide erfährst Du, wie Ballaststoffe Dein Wohlbefinden fördern.

Ballaststoffe in Lebensmitteln: Das solltest Du darüber wissen | HelloFresh

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Warum sie wichtig sind und wo sie drin stecken

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Ballaststoffreiche Lebensmittel sind wichtig für den Körper, denn sie fördern die Verdauung und das Sättigungsgefühl und haben noch viele weitere positive Eigenschaften. Sie tragen nicht nur dazu bei, den Darm in Schwung zu halten, sondern können auch das allgemeine Wohlbefinden steigern und dabei helfen, das Gewicht zu halten. In Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse finden sich besonders viele Ballaststoffe. Lies hier, wie Du mit ballaststoffreichen Rezepten Vielfalt auf den Teller bringst.

## Was sind Ballaststoffe?

Auch wenn das Wort etwas Anderes vermuten lässt: Ballaststoffe sind essenziell und der Schlüssel zu einer guten und ausgewogenen Ernährung. Dabei handelt es sich um für den Menschen unverdauliche Fasern in Obst und Gemüse. Sie saugen Flüssigkeit auf wie ein Schwamm und quellen dadurch im Magen auf. Früher dachte man, dass diese Stoffe für den Körper keinen Nutzen hätten und nur unnötiger Ballast seien – so war der irreführende Name geboren. 

Inzwischen ist nachgewiesen, dass Ballaststoffe viele wichtige Funktionen haben. Unter anderem fördern sie das Sättigungsgefühl – so helfen sie dabei, dass wir nicht mehr essen, als uns gut tut. Dies ist hilfreich, um die schlanke Linie zu halten. Weiterhin bringen sie die Verdauung in Schwung und beugen Verstopfungen vor, was zu einem angenehmen Bauchgefühl fühlt. 

### Die zwei Arten von Ballaststoffen

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen und für eine ausgewogene Ernährung solltest Du auf eine gute Mischung von beiden achten:

**Lösliche Ballaststoffe, beispielsweise Inulin und Pektin**

Sie kommen in Gemüse und Obst vor. Lösliche Ballaststoffe bilden eine gelartige Substanz, wenn sie mit Flüssigkeit in Berührung kommen. Sie sorgen dafür, dass der Nahrungsbrei lange im Magen verbleibt, was zu einer längeren Sättigung führt. Wasserlösliche Ballaststoffe kommen in Äpfeln, Karotten, Hülsenfrüchten, Leinsamen und Getreidesorten wie Gerste und Hafer vor. 

**Unlösliche Ballaststoffe, beispielsweise Lignin und Zellulose**

Sie lösen sich nicht auf, sondern behalten ihre Struktur und Form bei. Allerdings quellen sie auf und fördern so die Aktivität des Darms. Unlösliche Ballaststoffe findet man vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Kohl, [Brokkoli](https://www.hellofresh.de/recipes/vegetarische-rezepte/brokkoli) und Sellerie. 

## Ballaststoffreiche Lebensmittel im Überblick – von Obst bis Hülsenfrüchte

**1. Viele Obstsorten sind reich an Ballaststoffen**

Äpfel, Beeren und Birnen sind nicht nur lecker, sondern eignen sich auch hervorragend, um ganz nebenbei ein paar Vitamine und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Besonders die Schalen enthalten viele Fasern, deshalb solltest Du Äpfel und Birnen ungeschält genießen.

**2. Gemüse**

Gemüse ist eine hervorragende Ballaststoffquelle. Es lässt sich vielfältig zubereiten, beispielsweise in einer Bowl. Probiere doch mal die köstliche [Bowl mit Miso-Aubergine, Avocado und Brokkoli](https://www.hellofresh.de/recipes/bowl-mit-miso-aubergine-avocado-und-brokkoli-65859b06600988fb9c0696ae). Mit ihren verschiedenen Texturen, Aromen und bunten Farben ist sie nicht nur ein Gaumenschmaus, sondern auch eine Augenweide.

**3. Vollkornprodukte**

Anders als Weißbrot und polierter Reis sind Vollkornbrot und brauner Reis reich an wichtigen Ballaststoffen und Vitaminen. Ihr Geschmack ist kernig und herzhaft, was vielen Gerichten eine interessante Note hinzufügt. Indem sie das gesamte Korn enthalten, liefern sie mehr Nährstoffe als die Produkte aus raffiniertem Mehl.

**4. Nüsse und Samen**

Mandeln, Chiasamen, Leinsamen oder Sesam sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Sie schmecken einfach nur so, reichern aber auch Joghurts und Smoothies an und fügen verschiedenen Gerichten eine interessante Textur hinzu. [Gerösteter Brokkoli mit Miso-Glasur](https://www.hellofresh.de/recipes/market/butter-chicken-curry-6790ba75e3a4c614c12f3373) erhält durch Sesamsamen eine besonders leckeren, nussige Note.

**5. Hülsenfrüchte**

Hülsenfrüchte sind ein echtes Powerfood und Grund genug, regelmäßig Linsen, Bohnen oder [Kichererbsen Rezepte](https://www.hellofresh.de/recipes/vegetarische-rezepte/kichererbsen) zu genießen. Sie enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch hochwertiges Protein. Dies macht sie besonders für Vegetarier interessant. Noch dazu schmecken Hülsenfrüchte hervorragend – beispielsweise als [Chana Masala mit Kichererbsen](https://www.hellofresh.de/recipes/quick-chana-masala-652eb037d07173a1e1f11729) - einem Signature Dish der indischen Küche.  
 
## Mit diesen Tipps kommst Du auf 30 g Ballaststoffe pro Tag

Die empfohlene Menge an Ballaststoffen, die ein Erwachsener zu sich nehmen sollte, liegt bei 30 Gramm. Die meisten Menschen kommen nicht mal annähernd an diesen Wert heran und nehmen weniger Ballaststoffe zu sich, als sie sollten. 

**Mit den folgenden Tipps schaffst Du die 30 Gramm**:

1. Starte in den Tag mit einer Scheibe Vollkornbrot à 50 Gramm und einem Aufstrich Deiner Wahl. Gönne Dir dazu ein Müsli mit Hafermilch, das Du mit einem ungeschälten Apfel und Nüssen anreicherst.  

2. Als Snack für zwischendurch greife zu Mandeln, Walnüssen oder einer Birne. Diese sind nicht nur lecker, sondern helfen Dir auch, die Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken.  

3. Zum Mittagessen gibt es Gemüse. Besonders ballaststoffreich sind Rote Bete, Kohl, Fenchel, Möhren und Paprika. Sie enthalten zwischen zwei und fünf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Noch ballaststoffreicher sind Hülsenfrüchte, die es locker auf sieben Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm bringen.  

4. Wenn Dich nachmittags die Müdigkeit überkommt, helfen Dir ein selbst zubereiteter Smoothie oder ein paar Vollkornkekse über das Tief.
  
5. Zum Abendessen kannst Du Dir Vollkornnudeln mit Tomatensauce und einen gemischten Salat mit einer Vinaigrette zubereiten.

Dies ist eine grobe Orientierung, die Dir helfen kann, ballaststoffreich zu essen. Noch mehr Rezeptideen findest Du in der HelloFresh Rezeptdatenbank. Wähle jede Woche Deine Favoriten aus über 40 neuen Kochideen, darunter auch viele ballaststoffreiche Rezepte. Wenn Du die [Zutaten und Rezepte bestellen](https://www.hellofresh.de/essensbox/zutaten-und-rezepte-bestellen) möchtest, melde Dich einfach auf der HelloFresh Webseite an. 

**Das Beste**: Du kannst zwischen verschiedenen Kochboxen wählen, die genau auf Deine kulinarischen Vorlieben abgestimmt sind. Du erhältst alles in der gewünschten Menge, sorgfältig und umweltfreundlich verpackt in einer Box bis vor Deine Haustür geliefert. So entfällt der Einkaufsstress und Du hast Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben. 

## FAQs

### Wo sind Ballaststoffe drin?

Ballaststoffe sind in Obst und Gemüse, aber auch in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten wie Brot, Nudeln oder Reis enthalten.

### Wie viel Ballaststoffe am Tag?

Die empfohlene Menge an Ballaststoffen pro Tag beträgt 30 Gramm für Erwachsene.

### Was ist ein ballaststoffreiches Frühstück?

Eine Scheibe Vollkornbrot und eine Schale Vollkornmüsli mit Haferflocken, Nüssen und Früchten ist ein ballaststoffreiches Frühstück. 

### Was ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung zu beachten?

Wenn Du Dich bisher ballaststoffarm ernährt hast und nun Deine Ernährung umstellen möchtest, ist es wichtig, die Menge an Ballaststoffen langsam zu steigern und ausreichend Wasser zu trinken, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.

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