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Mediterrane Ernährung liegt voll im Trend – kein Wunder, denn sie ist unkompliziert in der Zubereitung, schmackhaft und vielfältig.

Mediterrane Ernährung: So kannst Du sie umsetzen | HelloFresh

Die Vorteile der mediterranen Ernährung einfach erklärt

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Mediterranes Essen macht in letzter Zeit viel von sich reden. Ihre Anhänger rühmen den leckeren Geschmack, die Vielfalt der Zutaten und Gerichte und die unkomplizierte Zubereitungsweise. Diese Ernährungsweise fördert ein positives Lebensgefühl und ist gut für die Stimmung und den Körper. Lass uns im Folgenden einen Blick auf die Mittelmeerküche werfen und herausfinden, welche Vorteile sie bietet. 

## Was gehört zur mediterranen Ernährung?

Wenn Du wissen möchtest, was man unter mediterraner Ernährung versteht, schau Dir an, was und wie die Italiener, Spanier und Griechen kochen. Typisch für diese Küche ist die Verwendung von frischen, saisonalen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Ein zentraler Bestandteil dieser Küche ist das Olivenöl, das alle Speisen bereichert. Man verwendet es zum Kochen, Braten, als Dressing, als Dip oder einfach nur als Geschmacksgeber, indem man es über gebratenen Fisch oder gedünstetes Gemüse träufelt. Im Folgenden haben wir weitere wichtige Bestandteile der mediterranen Ernährung aufgelistet. 

1. **Gemüse** spielt in der mediterranen Küche eine wichtige Rolle. Sehr häufig kommen Tomaten, Paprika, Zucchini und Auberginen zum Einsatz – die Basics für Rezepte wie [Ratatouille-Auflauf mit Mozzarellahaube](https://www.hellofresh.de/recipes/ratatouille-auflauf-mit-mozzarellahaube-617ffbf65c12376a27729a98). Das klassische Schmorgericht lässt sich wunderbar kreativ variieren, indem Du hinsichtlich der Zutaten und Gewürze experimentierst und das Rezept beispielsweise mit schwarzen Oliven anreicherst.

2. **Obst** ist in der mediterranen Kost ebenfalls sehr wichtig – kein Wunder, denn die unter der südlichen Sonne gereiften Zitronen, Orangen, Feigen, Melonen und Granatäpfel schmecken besonders süß und saftig. Frisches Obst wird in der Regel als Dessert oder auch als Snack gereicht. 

3. **Käse** ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerküche. Vom griechischen Feta über italienischen Mozzarella bis hin zum spanischen Manchego gibt es eine Vielzahl an leckeren Käsesorten. Käse wird gern als Snack, beispielsweise als Bestandteil einer Tapasplatte, serviert. Er peppt aber auch Salate auf. In der warmen Jahreszeit schmeckt ein bunter [Sommersalat mit Melone und knusprigen Feta-Sticks](https://www.hellofresh.de/recipes/sommersalat-mit-melone-und-knusprigen-feta-sticks-574d58cdf8b25e78178b4567).

4. **Fleisch** wird in der in den mediterranen Gerichten nur in Maßen eingesetzt, dafür stehen Fisch und [Meeresfrüchte Rezepte](https://www.hellofresh.de/recipes/meeresfruechte-rezepte) im Fokus. Wolfsbarsch, Rotbarbe, Dorade, Goldbrasse und Seeteufel sind sehr beliebt. Dabei ist die Zubereitung denkbar einfach: Sie werden meistens einfach gegrillt oder gebraten – so kommt ihr delikater Geschmack am besten zur Geltung. Sardellen und Sardinen sind weiterhin sehr beliebt, ebenso wie Muscheln, Tintenfische, Krebse und andere Delikatessen. 

5. **Kräuter** wie Thymian, Salbei, Rosmarin und Oregano verleihen allen Speisen der Mittelmeerkost den guten Geschmack. Salz wird dagegen nur sparsam verwendet – das tut dem Körper gut. 

## Ausgewogen und vielseitig – die Vorteile der mediterranen Küche

Die Vielfalt der mediterranen Kost basiert auf der Vielfalt der Länder. Diese zeichnen sich alle durch ihre eigene Kulinarik aus, die eine Menge über die Kultur des Landes erzählt.

1. Die italienische Küche gehört nach Meinung von Experten zu den besten der Welt. Komplizierte Zubereitungsarten und aufwändige Präsentationen wie für [französische Rezepte](https://www.hellofresh.de/recipes/franzosische-rezepte) typisch sind nicht nach dem Geschmack der Italiener, die lieber auf den natürlichen Eigengeschmack der Produkte und höchste Qualität vertrauen. Gerichte wie Insalata Caprese, Risotto alla Milanese oder Pasta al Pomodoro sind ein Beweis dafür, dass köstlicher Geschmack auch mit wenigen ausgezeichneten Zutaten erreicht werden kann.

2. Die spanische Küche begeistert durch ihre Vielfalt, wie sie sich am besten in den Tapas, kleinen Appetithappen, zeigt. Oliven, Meeresfrüchte, Manchego-Käse und [Albondigas! Hackbällchen in pikanter Paprikasauce](https://www.hellofresh.de/recipes/albondigas-hackballchen-in-pikanter-paprikasosse-647f4a9ce93273b463074e68) sind ein wichtiger Teil jeder Tapasplatte und nur einige der vielen Highlights der spanischen Küche. Das Signature Dish des Landes und Zeichen der kulinarischen Vielfalt ist aber Paella, die durch Safran ihren Geschmack und ihre schöne Farbe erhält.

3. In Griechenland liebt man das Aroma von frischen Kräutern, den fein säuerlichen Geschmack von Joghurt und Feta und das fruchtige Olivenöl. Deftige Fleischgerichte wie Moussaka sind ebenso beliebt wie Grillspezialitäten, beispielsweise Souvlaki, das zusammen mit einem bunten Salat und einem Joghurtdip eine ausgewogene Mahlzeit ergibt, die immer ein bisschen nach Sommer und Urlaub schmeckt.

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## Wie kann ich mediterrane Ernährung in den Wochenplan einbinden?

Es ist ganz einfach, die mediterrane Küche in Deinen Wochenplan einzubinden. Starte montags mit gegrilltem Fisch, den Du nur mit etwas Olivenöl und Zitronensaft würzt. Dazu gibt es einen Salat Caprese. Dienstag ist Veggie-Tag. Feiere ihn mit einer leichten Gemüsesuppe und Pasta al Pomodoro. Mittwoch könnte ein Linseneintopf, den Du mit Olivenöl und Thymian verfeinert hast, auf dem Speiseplan stehen. 

Donnerstag ist Fleisch an der Reihe: Hähnchen-Souvlaki mit Joghurt-Dip ist eine gute Wahl. Freitag ist wieder Veggie Tag: Eine Caponata – eine sizilianische Variante des Ratatouilles – passt hervorragend dazu. Samstags könntest Du Deine Lieben mit Shakshuka – Eier in einer würzigen Tomaten-Paprikasauce – verwöhnen, während Du am Sonntag einen leckeren, mit viel Knoblauch und Thymian gewürzten Lammbraten servierst. Du siehst: Es ist ganz einfach, die mediterrane Kost in Deinen Speiseplan einzubinden. 

## FAQs

### Welche Küchen sind mediterran?

Unter mediterraner Küche versteht man vor allem die spanische, italienische und griechische Küche, obwohl natürlich noch Frankreich, ganz Nordafrika, die Türkei und viele andere Länder an das Mittelmeer grenzen.

### Was frühstücken bei mediterraner Ernährung?

Starte in den Tag mit einem Joghurt, den Du mit frischen Früchten, Honig oder Nüssen anreicherst, dazu gibt es Brot, das in frisches Olivenöl getunkt wird, Käse und Oliven runden das Frühstück ab. 

### Welches Brot ist für eine mediterrane Ernährung geeignet?

Obwohl Vollkornbrot viele Vorteile hat, bevorzugt man im Mittelmeerraum Weißbrot in allen Varianten. 

### Was ist ein typisch mediterranes Abendessen?

Ein typisch mediterranes Abendessen wäre eine gegrillte Dorade, die mit Zitronensaft und Olivenöl gewürzt wird, dazu gibt es einen bunten Salat und frisches Baguette.