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Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Finde heraus, wie Du Deinen Proteinbedarf ganz ohne Fleisch deckst.

Vegane Proteinquellen nutzen: Fit ganz ohne Fleisch | HelloFresh

Vegane Proteinquellen: So deckst Du Deinen Eiweißbedarf ohne Fleisch

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Du möchtest Dich fleischlos ernähren und befürchtest, dass Du so den Eiweißbedarf Deines Körpers nicht decken kannst? Diese Annahme ist falsch. Es gibt zahlreiche vegane Köstlichkeiten, die reich an Proteinen sind und sich wunderbar vielfältig zubereiten lassen. Hier findest Du heraus, was die besten veganen Proteinquellen sind und wie Du sie in Deinen Ernährungsplan integrieren kannst.

## Warum Proteine in der Nahrung wichtig sind

Proteine sind wichtig für den Körper – dabei ist es ganz egal, ob es sich um pflanzliche oder tierische Proteine handelt. Proteine, auch Eiweiße genannt, sind lange Ketten von Aminosäuren, die unterschiedlich konstruiert sind. Jede Aminosäure und damit auch jedes Protein hat eine andere Aufgabe im Körper. 

Die Makronährstoffe sind verantwortlich für das Wachstum und die Reparatur von Geweben, sie steuern die Produktion von Enzymen und Hormonen und unterstützen das Immunsystem. Weiterhin dienen sie dazu, Muskelmasse aufzubauen – dieser Aspekt macht sie besonders für Sportler interessant. 

Da der Körper nicht in der Lage ist, alle Aminosäuren selbst zu produzieren, ist es wichtig, genügend Protein über die Nahrung aufnehmen. Der tägliche Bedarf an Proteinen liegt bei 0,8 Gramm pro Körpergewicht – das bezieht sich auf einen Menschen mit einem Gewicht im Durchschnittsbereich. Bei stark übergewichtigen Personen ist der Bedarf also nicht erhöht. Allerdings haben Kinder und Senioren einen vermehrten Eiweißbedarf. 

## Lebensmittel mit viel pflanzlichem Eiweiß im Überblick

Die folgende Liste führt auf, welche Lebensmittel mit viel Eiweiß eine gute Alternative zu tierischen Produkten darstellen.

**Linsen**

Linsen sind eine ausgezeichnete vegane Eiweißquelle. Sie lassen sich wunderbar vielfältig zubereiten, beispielsweise als Salat, als Eintopf, als Beilage, als Bratling, als Aufstrich … - die Möglichkeiten sind fast grenzenlos. Schon allein durch die Vielfalt an Sorten ist Abwechslung garantiert: Braune, rote, gelbe, grüne Linsen, Puy und Beluga Linsen haben alle ihren speziellen Geschmack und ihre eigene Textur.

**Kichererbsen**

Kichererbsen sind in der orientalischen Küche sehr beliebt und reich an Proteinen. Sie schmecken kalt oder warm, im Ganzen oder verarbeitet zu Hummus, dem Dip, der mit Olivenöl und Kreuzkümmel als Beilage oder als Brotaufstrich schmeckt.

**Soja**

Soja ist ebenfalls eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sojabohnen werden zu verschiedenen Produkten verarbeitet, beispielsweise zu Sojamilch oder Tofu, der zu den veganen Proteinquellen mit wenig Kalorien gehört. Soja ist auch die Basis für verschiedene vegane Fleisch-Alternativen. Eine [Vegan Teriyaki Beef Bowl](/recipes/beef-baby-671764639661bdb70be512e3) ist eine gute Wahl, wenn Du die asiatische Küche magst, aber lieber auf Fleisch verzichten möchtest. 

**Nüsse oder Samen**

Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse oder Sonnenblumenkerne und Co. sind gute Proteinquellen. Sie sind ein beliebter Snack oder schmecken als Zutat zum Salat. Reichere Dein [Vegan Schawarma auf buntem Salat](/recipes/vegan-shawarma-habibi-6721185d662b2e47e39930b9) doch mal mit ein paar gerösteten Sonnenblumenkernen oder zerstoßenen Walnüssen an. Die kernige Note bekommt dem Salat sehr gut und verleiht ihm eine interessante Textur.

**Getreideprodukte**

Getreidesorten wie Reis, Dinkel, Gerste, Roggen und Weizen gehören zu den Basics der proteinreichen Ernährung, vor allem, wenn es sich dabei um Vollkornprodukte mit geringer Verarbeitung handelt. Haferflocken gelten schon lange als Superfood – das gilt auch für ihren Proteingehalt. Je nach Sorte enthalten sie 11 – 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. 

**Gemüse und Trockenfrüchte**

Gemüsesorten und Trockenfrüchte gehören hinsichtlich des Gehalts an pflanzlichem Eiweiß nicht unbedingt zu den Schwergewichten. Getrocknete Tomaten enthalten immerhin acht Gramm pflanzliches Protein auf 100 Gramm, getrocknete Bananen und Aprikosen bringen es dagegen auf maximal fünf Gramm pro 100 Gramm. Aber trotzdem sind die Trockenfrüchte uneingeschränkt empfehlenswert, da sie Dich zusätzlich mit Ballaststoffe versorgen.

## Proteinreiche Rezeptideen ohne Fleisch

Es gibt eine ganze Reihe an leckeren proteinreichen und [veganen Rezepten](/recipes/vegane-rezepte), die ohne Fleisch und Milchprodukte auskommen.

### Vegane Linsen-Bolognese 

Dies ist eine gute Alternative zur klassischen Bolognese. Dabei ersetzt Du das Hackfleisch einfach durch Linsen. Diese bereitest Du wie gewohnt zu, indem Du sie mit Zwiebeln, Karotten, Sellerie, Tomaten und Gewürzen anbrätst und zu einer Sauce einkochen lässt. Serviere die Sauce über Vollkornnudeln oder zaubere daraus eine Linsen-Lasagne.

### Tofu-Stir-Fry

Durch seinen neutralen Geschmack lässt sich Tofu wunderbar vielfältig zubereiten – beispielsweise in pfannengerührten Gerichten. Wähle dafür festen Tofu, der seine Form behält und brate ihn mit Gemüse Deiner Wahl an. Gewürzt wird mit Sojasauce, Ingwer und Knoblauch, um die asiatische Note zu unterstreichen. Dazu passt Reis - am besten Vollkornreis.

### Vegane Burger

Ein [Vegan BBQ Burger mit karamellisierten Zwiebeln](/recipes/vegan-bbq-burger-mit-karamellisierten-zwiebeln-63e1b62e1a0b36ba0603d007) ist eine super Rezeptidee für Fleischliebhaber, die sich vielleicht erst an den fleischlosen Genuss herantasten müssen. Der vegane Burger ist ein idealer Einstieg in die pflanzenbasierte Ernährung.

### Kichererbsen Curry

Ein Kichererbsen Curry ist eines der Signature Dishes der indischen Küche. Kichererbsen sind eine wertvolle Proteinquelle. Zudem sind sie preiswert, sättigend und tun dem Körper gut. Alternativ zu getrockneten Kichererbsen, die erst eingeweicht und lange gekocht werden müssen, kannst Du auch auf Kichererbsen aus der Dose zurückgreifen, die mit Zwiebeln angebraten und mit Kokosmilch aufgegossen werden. Verfeinert wird das Curry mit verschiedenen Gewürzen, Spinat und Tomaten runden das Geschmackserlebnis ab. 

**Tipp**: Wenn Du nun auf der Suche nach noch mehr proteinreichen, veganen Rezepten bist, wirst Du in der HelloFresh Rezeptdatenbank fündig. Jede Woche findest Du hier neue Rezepte, unter denen Du Dir Deine Favoriten auswählen kannst. Das Beste: Du kannst Dir alles durch die [vegane Rezeptlieferung](/essensbox/vegane), grammgenau portioniert, sorgfältig und umweltfreundlich verpackt direkt nach Hause bringen lassen. So gehört der tägliche Einkaufsstress endlich der Vergangenheit an.

## FAQs

### Wie viel Eiweiß pro Tag?

Die empfohlene Menge an Eiweiß ist abhängig vom Körpergewicht, generell gelten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm und pro Tag für Erwachsene als empfehlenswert.

### Wo ist am meisten pflanzliches Eiweiß drin?

Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse enthalten besonders viel pflanzliches Eiweiß.

### Helfen pflanzliche Proteine beim Muskelaufbau?

Ja, pflanzliche Proteine helfen beim Muskelaufbau, denn sie liefern alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper zum Muskelaufbau braucht.

### Was ist ein proteinreiches Mittagessen für Veganer?

Ein proteinreiches Mittagessen für Veganer könnte eine Quinoa-Bowl sein, die aus Linsen, Brokkoli, Walnüssen, Tofu und Avocado besteht – ein Salatdressing aus Zitrone und Olivenöl verfeinert das Ganze.

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