Die Low FODMAP (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) Diät richtet sich an Personen, die auf bestimmte Kohlenhydrate empfindlich reagieren. Menschen mit Reizdarmsyndrom profitieren von Low FODMAP Lebensmitteln. Wenn Du eine Low FODMAP Diät befolgst, bedeutet das, bestimmte Lebensmittel nur eingeschränkt zu konsumieren oder sogar ganz wegzulassen.
Was sind Low FODMAP Lebensmittel?
FODMAP Lebensmittel enthalten fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole – Klassen von Kohlenhydraten, die bei einigen Menschen Verdauungsproblemen verursachen können. Zerbrich Dir nun aber nicht den Kopf über die vielen Fachbegriffe: Es ist vor allem wichtig zu wissen, welche Lebensmittel viel FODMAP enthalten und welche für eine Low FODMAP Diät geeignet sind.
Oligosaccharide kommen in Weizen, Roggen und Gerste und deshalb auch in vielen Brotsorten vor, was zu einem Problem bei der Auswahl von Low FODMAP Brot führen kann. Daneben finden sich viele alltägliche Lebensmittel mit hohem FODMAP Gehalt. Diese lassen sich vor allem in zwei Hauptgruppen einteilen: Obst und Gemüse. Schau einfach mal in einer FODMAP Liste nach, die Dir hilft, die richtigen Entscheidungen zu treffen.
Low FODMAP Früchte
Tomaten, Kiwi, Ananas, Grapefruit und nicht zu reife Bananen in kleinen Mengen sind gute Low FODMAP Lebensmittel, auch Orangen und Zitrusfrüchte wie Mandarinen und Clementinen sind unbedenklich. Die meisten Beeren sind im Rahmen einer Low FODMAP Diät erlaubt – das umfasst Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und ungesüßte Cranberrys. Brombeeren hingegen sind auch in kleinen Mengen hoch an FODMAP.
Früchte, die viel Fruktose enthalten – dazu zählen überreife Bananen, Pfirsiche, Äpfel, Mangos, Kirschen und Wassermelonen – sind in der Regel hoch an FODMAP. Das Entsaften von Low FODMAP Früchten kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, eine FODMAP Reaktion auszulösen. Wenn Du trotzdem frischen Fruchtsaft genießen möchtest, halte Dich an Low FODMAP Früchte und trinke nur kleine Mengen. Auf Saft von Früchten mit hohem FODMAP Gehalt solltest Du verzichten.
Low FODMAP Gemüse
Vermeide Lauch, Blumenkohl, Rosenkohl, Knoblauch und Zwiebeln im Rahmen einer Low FODMAP Diät und suche stattdessen nach Rezepten mit Karotten für ein FODMAP-Gericht mit Wurzelgemüse. Kohl und Brokkoli können ebenfalls problematisch sein, Rezepte mit Grünkohl oder Spinat sind dagegen unbedenklich. Kartoffeln, Rüben, Mangold, Kopfsalat, Zucchini, Paprika und Pastinaken sind ebenfalls unbedenklich im Rahmen einer FODMAP Diät. Eine Low FODMAP Liste gibt Dir weiteren Aufschluss über die empfohlenen Gemüsesorten.
Rezeptvorschläge für einen Low FODMAP Diät Plan
Wenn Du eine Low FODMAP Diät ausprobieren möchtest, sind Garnelen mit Sesam und Teriyakigemüse genau das Richtige. Das Teriyakigemüse ist reich an umami und in Verbindung mit den saftigen Garnelen ein köstlicher Gaumenschmaus. Low FODMAP Rezepte wie dieses beweisen, dass Du nicht auf Geschmack verzichten musst, nur weil Du bestimmte Zutaten aus Deinem Essensplan ausschließt.
Für Fischliebhaber empfiehlt sich die knackige Fenchel-Pfanne mit Kabeljau – ein Geschmackserlebnis, bei dem der knackige Fenchel mit dem zarten Kabeljau eine delikate Liaison eingeht.Fleisch- und Fischkonsum im Rahmen einer Low FODMAP Ernährung
Da die FODMAP Lebensmittel in der Regel mit Zutaten assoziiert werden, wie sie typisch für vegetarische Mahlzeiten sind, könnten manche Menschen Bedenken hinsichtlich des Verzehrs von Fleisch oder Fisch haben. Keine Sorge: Fleisch, einschließlich Schweinefleisch, Lamm und Hähnchen, aber auch Eier, gehören zu den Low FODMAP Produkten, Fisch und Meeresfrüchte, darunter Garnelen, Lachs und Kabeljau sind FODMAP-frei.
Vermeiden solltest Du allenfalls verarbeitete Fleisch- und Fischprodukte, die hohe FODMAP Werte aufweisen können. Panierter Fisch kann ein Problem darstellen, ebenso wie Fleisch, das mit Knoblauch- oder Zwiebelpulver gewürzt ist. Ein Gericht wie gebackene Bacon-BBQ-Kartoffeln mit Avocado ist unbedenklich, sofern der Bacon keine im Rahmen einer FODMAP Diät verbotenen Zutaten enthält.
Manche Fleischwaren enthalten auch Süßstoffe, die Du vermeiden solltest. Insgesamt ist es am besten, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, damit Du die Kontrolle über das, was Du zu Dir nimmst, behältst.
Um sicherzustellen, dass Du gesunde und ausgewogene Low FODMAP Mahlzeiten genießen kannst, sichere Dir am besten eine HelloFresh Veggie Box. So kannst Du jederzeit abwechslungsreiche und leckere Gerichte zu Hause zubereiten, wodurch Du immer die Kontrolle über die Zutaten und Deine Ernährung behältst.
Low FODMAP-Lebensmittel FAQs
Welche gängigen Lebensmittel sind hoch in FODMAP?
Wenn Du eine FODMAP Diät verfolgst, solltest Du Weizen, Gerste, Knoblauch, Zwiebeln, Bohnen und Milchprodukte mit Laktose meiden, Butter, Hartkäse, und laktosefreie Milch sind okay. Andere Lebensmittel mit hohen FODMAP Werten umfassen Honig, Äpfel, Birnen, Wassermelonen und Sirup.
Was sollte ich im Rahmen einer FODMAP Diät vermeiden?
FODMAP steht für fermentierte Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole, die für einige Menschen schwer verdaulich sind, der Verzehr von Low FODMAP Lebensmittel hilft, diese Kohlenhydrate zu vermeiden. Neben Milchprodukten und süßen Obstsorten solltest Du auch Gemüsesorten wie Lauch, Rote Beete, Brokkolistrünke oder Spargel meiden.
Was ist der gängigste FODMAP Auslöser?
Die FODMAP Auslöser sind abhängig von der Person und manche Leute zeigen keinerlei Symptome, wenn sie Lebensmittel mit hohem FODMAP Faktor essen. Dennoch gehören Weizen, Knoblauch und Zwiebeln zu den häufigsten Auslösern von FODMAP-bezogenen Beschwerden, gefolgt von Milch und weichen Käsesorten.
Ist Erdnussbutter FODMAP?
Low FODMAP Mahlzeiten, die Erdnussbutter enthalten, sind in der Regel innerhalb einer Low FODMAP Diät akzeptabel und obwohl einige Menschen allergisch auf Erdnüsse reagieren, hat das meist nichts mit einer FODMAP Reaktion zu tun. Überprüfe trotzdem das Etikett von im Geschäft gekaufter Erdnussbutter – einige Hersteller verwenden künstliche Süßstoffe oder fruktosehaltigen Sirup, der im Rahmen einer FODMAP Diät vermieden werden sollte.
Sind Bananen erlaubt?
Feste Bananen sind innerhalb einer FODMAP Diät unbedenklich, da sie wenig Fruktose enthalten. Rezepte, die sehr reife Bananen verwenden, sind aber nicht empfehlenswert, denn im Laufe der Reifung produzieren Bananen mehr und mehr Zucker, einschließlich Fruktose, was bei manchen Menschen eine FODMAP Reaktion hervorrufen kann.