Der Begriff Low Carb ist derzeit in aller Munde. Viele Menschen schätzen diese Ernährungsmethode, die es ihnen ermöglicht, ohne Verzicht Gewicht zu verlieren und dem Körper etwas Gutes zu tun.
Das Geheimnis der Low Carb Ernährung liegt darin, den Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung zu reduzieren und den Anteil an Proteinen und guten Fetten zu steigern. Wie kannst Du kohlenhydratarme Ernährung in Deinen Alltag integrieren? Hier findest Du es heraus!
Was ist Low Carb?
Low Carb ist ein Ansatz, der auf einer kohlenhydratarmen Ernährung basiert. Der Schwerpunkt liegt auf dem Genuss von Lebensmitteln, die nur wenig oder gar keine Kohlenhydrate enthalten, beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier und Gemüse. Das bedeutet aber keinesfalls Verzicht – im Gegenteil! Gegen den Genuss eines leckeren Schweinelachs-Steaks oder einer zarten Hähnchenbrust mit italienischem Salat ist bei dieser Ernährungsform nichts einzuwenden.
Ziel einer Low Carb Diät ist es, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Körper dazu anzuregen, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle zu nutzen. Das kann zu einem schnellen Gewichtsverlust und zur Verbesserung der Blutzuckerwerte führen. Viele Menschen berichten auch über gesteigerte Energie im Zusammenhang mit dieser Ernährungsweise.
Dennoch gibt es auch Low Carb Diät Nachteile. Eine allzu starke Reduzierung von Kohlenhydraten könnte zu einem Nährstoffmangel führen, da viele Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Vor allem, wenn eine radikale Umstellung erfolgt und eine Low Carb Diät zu schnell umgesetzt wird, kann es zu Müdigkeit, schlechter Laune oder Konzentrationsschwierigkeiten kommen.
Welche Lebensmittel sind bei einer Low Carb Diät erlaubt?
Es gibt viele Lebensmittel, die sich für eine Low Carb Diät eignen. Hier sind die Top Ten der Low Carb Lebensmittel Liste:
- Fleisch[ ist einer der wichtigsten Bestandteile einer Low Carb Diät. Vor allem Hähnchen ist gut geeignet, denn es ist mager und lässt sich wunderbar vielfältig in verschiedenen Hähnchenrezepten einsetzen.
- Fisch ist ideal, wenn Du auf Kohlenhydrate verzichten möchtest. Low Carb Rezepte für Fisch gibt es in großer Vielfalt, sodass jeder hier seinen Favoriten findet.
- Eier lassen sich ebenfalls wunderbar vielfältig zubereiten, sie gehören zu den sättigenden Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate.
- Tofu ist sehr gut geeignet und kann durchaus schon mal das Fleisch ersetzen. Somit ist er perfekt für Veganer oder Vegetarier, die sich ohne Fleisch kohlenhydratarm ernähren möchten.
- Käse ist ebenfalls erlaubt, wenn Du auf Kohlenhydrate verzichten möchtest.
- Ungesüßte Mandelmilch ist eine gute Alternative zur Kuhmilch und deshalb auch für Veganer uneingeschränkt empfehlenswert.
- Nüsse sind eine hervorragende Energiequelle.
- Einige Gemüsesorten. Zum Low Carb Gemüse zählen unter anderem grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Zucchini, Spinat, Gurke und noch viele andere.
- Beeren, beispielsweise Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren, bereichern Deinen Speiseplan und eignen sich als Dessert oder als Snack für zwischendurch, wenn Dich mal der Hunger nach etwas Süßem überkommt.
- Orangen oder Grapefruit enthalten viele wichtige Vitamine und sind deshalb ein wichtiger Teil eines ausgewogenen Speiseplans.
Wie könnte ein Low Carb Diät Wochenplan aussehen?
Um Dir eine Vorstellung davon zu geben, wie einfach eine Ernährung ohne Kohlenhydrate ist, haben wir beispielhaft einen Low Carb Diät Wochenplan aufgestellt. Mit ihm als Orientierung ist ein entspannter Start in die Ernährungsweise garantiert:
Montag: Starte mit einem Rührei in den Tag, das Du mit Spinat und Feta anreicherst. Mittags gibt es gefüllte Putenbrust mit Kartoffel-Spitzkohl-Gemüse und zum Abendessen ersetzt Du die Pasta durch Zucchini-Nudeln mit Pesto und Garnelen.
Dienstag: Zum Frühstück gibt es Chia-Pudding, den Du mit Mandelmilch und Nüssen angemacht hast. Mittags könntest Du Dir einen Blattsalat mit Thunfisch, Oliven und Tomaten zubereiten und als Abendessen gibt es Steak mit Selleriepüree.
Mittwoch: Frühstücke mit einem Omelett mit Pilzen, zum Mittagessen gibt es gefüllte Paprika mit Hackfleisch und abends brätst Du Dir ein Fischfilet, das Du mit gedünstetem Brokkoli als Beilage servierst.
Donnerstag isst Du morgens einen griechischen Joghurt, den Du mit Nüssen und Früchten verfeinerst. Mittags schmeckt beispielsweise eine Low Carb Tom Kai Gai Soup auf der Basis von Kokosmilch und Hähnchenfleisch und abends gönnst Du Dir ein leckeres Rindersteak mit einem gemischten Salat.
Freitag kannst Du Dir zum Frühstück einen Smoothie aus frischen Früchten mit Avocado und Hafermilch zubereiten. Mittags ist ein Gemüseeintopf ideal und abends brätst Du Dir ein Lachsfilet, das Du mit Ofengemüse kombinierst.
Samstag gönnst Du Dir zum Frühstück Quark mit Früchten, mittags bereitest Du Dir eine große Portion Insalata Caprese zu und abends gibt es Hähnchenbrust mit Ratatouille.
Sonntag gibt es morgens pochierte Eier, zum Mittagessen einen saftigen Rinderschmorbraten mit Rosenkohl und zum Abendessen eine Lauchsuppe, die Du mit etwas Käse abrundest.
Es ist also gar nicht schwer, sich Low Carb zu ernähren und dabei zu genießen. Viele der genannten Gerichte stehen bestimmt sowieso schon auf Deinem Speiseplan.
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FAQ
Was darf ich bei einer Low Carb Diät essen?
Bei einer Low Carb Diät sind alle Lebensmittel erlaubt, die keine oder wenig Kohlenhydrate enthalten.
Welche Lebensmittel enthalten wenig Kohlenhydrate?
Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten sind unter anderen Fleisch, Fisch, Eier und grünes Gemüse.
Was ist ein schnelles Low Carb Abendessen?
Gebratene Hähnchenbrust mit einem gemischten Salat ist ein schnelles Low Carb Abendessen.
Welche Nachteile hat die Low Carb Diät?
Eine Low Carb Diät kann Nachteile wie Nährstoffmangel, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten mit sich bringen.