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Clean Eating – eine “saubere“ Ernährungsweise, die auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln basiert. Hier erfährst Du, wie Du das Konzept umsetzt.

Clean Eating: Essen ohne Fast Food & Fertigprodukte | HelloFresh

Clean Eating einfach erklärt: So funktioniert bewusste Ernährung im Alltag

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Der Name „Clean Eating“ – sauberes Essen – klingt nach einem neuen Trend. Dabei handelt es sich genau um das Gegenteil: Clean Eating haben schon unsere Vorfahren praktiziert, indem sie täglich frisch gekocht und dazu nur naturbelassene Produkte verwendet haben, die nach Möglichkeit noch aus dem eigenen Garten stammten. Was früher die Regel war, ist heute eher die Ausnahme. Dieser Guide zeigt Dir, wie Du Clean Eating in die Praxis umsetzen kannst.

## Was ist Clean Eating?

Clean Eating ist ein Konzept, das auf die Verwendung von frischen und natürlichen Lebensmitteln setzt und auf verarbeitete Produkte oder Fertiggerichte verzichtet. Die Idee dahinter ist, sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun, ohne dabei auf Genuss zu verzichten. 

Es gibt ein paar ganz simple Clean Eating-Regeln, an die Du Dich halten kannst:

1. **Wähle nur natürliche und unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst und knackiges Gemüse**. Setze weiterhin auf Vollkornprodukte und hochwertige Proteine und vermeide hochverarbeitete Lebensmittel wie Würstchen, Doseneintöpfe oder TK-Fischstäbchen. Greife lieber zu frischem Fisch. Ein [Norwegisches Lachsfilet](https://www.hellofresh.de/recipes/norwegischer-lachsfilet-mit-kresse-mandel-salat-6666f95fd824d78597575ed5) mit Kresse-Mandelsalat dauert nicht viel länger als Fischstäbchen zu braten.

2. **Reduziere Deinen Zuckerkonsum**. Meide Lebensmittel, denen Zucker zugesetzt wurde wie Marmelade oder Softdrinks. Setze lieber auf natürliche Süßungsmittel oder Obst.

3. **Trinke ausreichend Wasser**. Ein Erwachsener sollte etwa zwei Liter Wasser pro Tag trinken – bei Hitze oder körperlicher Anstrengung entsprechend mehr. Wenn Du Deinem Wasser etwas mehr Geschmack verleihen möchtest, kannst Du es mit einer Zitronen- oder Gurkenscheibe sowie etwas Ingwer aromatisieren. Auch ungesüßter Kräutertee ist empfehlenswert.

4. **Iss achtsam**. Nimm Dir Zeit für Deine Mahlzeiten und genieße jeden Bissen. Schaffe ein entspanntes Ambiente und konzentriere Dich auf die Speisen, indem Du ganz bewusst ihren Geschmack und ihre Textur wahrnimmst. Achtsamkeit beim Essen ermöglicht es Dir, auf die Signale Deines Körpers zu achten und Hunger oder Sättigungsgefühle besser zu erkennen. So vermeidest Du auch, zu viel zu essen, was sich positiv auf Dein Gewicht auswirken kann.

5. **Bevorzuge saisonale und regionale Produkte**, sodass lange Transportwege vermieden werden und Geschmack und Frische optimal gewährleistet sind.

## Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt, welche verboten?

Im Folgenden findest Du eine Clean Eating Lebensmittel Liste, mit der es Dir leicht fällt, das Konzept umzusetzen.

Zu den erlaubten Clean Eating Lebensmitteln gehören: 

1. Frisches Obst sollte jeden Tag auf Deinem Speiseplan stehen.

2. Naturbelassenes Gemüse. Blattgemüse, Karotten, Champignons, Paprika und andere Gemüsesorten lassen sich wunderbar kreativ zubereiten, beispielsweise als [Thai Nudel Pfanne](https://www.hellofresh.de/recipes/thai-nudel-pfanne-5501420b6ced6e75418b456a) oder alternativ als Reispfanne. 

3. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornspaghetti oder brauner Reis gehören zu den Basics. Diesen kannst Du dann mit verschiedenen Zutaten zu einer bunten Bowl kombinieren, beispielsweise als [vegane Bowl mit Sesam-Süßkartoffel](https://www.hellofresh.de/recipes/vegane-bowl-mit-sesam-susskartoffel-66f6bfe8b7f0105495d190d0). 

4. Hülsenfrüchte. Kichererbsen, Linsen und [Bohnen Rezepte](https://www.hellofresh.de/recipes/vegetarische-rezepte/bohnen) sind sättigend und vielseitig. Du kannst sie zum Beispiel zu köstlichen Eintöpfen oder zu Beilagen verarbeiten, wie Hummus oder indisches Dal. Hülsenfrüchte stellen eine ausgezeichnete Alternative zu tierischem Protein dar, was sie besonders für Veganer oder Vegetarier interessant macht. 

5. Milchprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch oder Kefir sind sehr empfehlenswert. Auch Käse ist erlaubt, sofern es sich um naturbelassene Sorten ohne künstliche Farb-, Aroma- oder Konservierungsstoffe handelt. 

Zu den Lebensmitteln, die nicht als Clean Food gelten, gehören:

1. Stark verarbeitete Snacks wie Chips, Kekse oder Fertiggerichte

2. Überzuckerte Limonaden, Energy-Drinks oder Säfte.

3. Weißmehlprodukte wie Toast, Kuchen und Kekse.

4. Transfette, wie sie in Fertiggerichten oder Tütensuppen vorkommen.

5. Künstliche Zusatzstoffe wie Konservierungs- oder Farbstoffe sowie künstliche Aromen sind ebenfalls tabu.

## Clean essen für Anfänger – Tipps für einen gelungenen Start

Clean Eating in den Alltag zu integrieren, ist simpel. Beginne damit, einen Clean Eating Wochenplan auf der Basis von frischen und naturbelassenen Lebensmitteln zusammenzustellen und danach einzukaufen. Indem Du Deine Mahlzeiten selbst zubereitest, hast Du die optimale Kontrolle über die Zutaten. Zudem stellst Du so sicher, dass alles frisch, lecker und frei von überflüssigen Zusatzstoffen ist. 

**Ein Tipp**: Mit Meal Prep sparst Du Zeit und Arbeit. Wenn Du Deine Mahlzeiten gezielt im Voraus zubereitest, hilft Dir das, clean zu essen – auch wenn es einmal hektisch zugeht und die Zeit knapp ist. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, den Service von HelloFresh zu nutzen. Bei HelloFresh kannst Du jede Woche aus über 40 leckeren veganen, vegetarischen oder fleisch- oder fischhaltigen Clean Eating Rezepten Deine Favoriten wählen. 

Die Auswahl reicht von deutschen Traditionsgerichten bis zu Köstlichkeiten aus der internationalen Länderküche – schau Dich einfach in der umfangreichen, übersichtlich geordneten HelloFresh Rezeptdatenbank um. Mithilfe der Filterfunktion kannst Du gezielt nach bestimmten Gerichten suchen, beispielsweise nach [Kartoffel Rezepten](https://www.hellofresh.de/recipes/vegetarische-rezepte/kartoffel), familienfreundlichen Rezepten, laktosefreien Rezepten und vieles mehr.

Die zur Zubereitung nötigen Zutaten lässt Du Dir bequem in einer [HelloFresh Rezeptbox](https://www.hellofresh.de/essensbox/rezeptbox) nach Hause liefern. So ersparst Du Dir nicht nur die Essensplanung, sondern auch den Einkaufsstress. Der Name ist bei HelloFresh Programm: Alle Rezepte werden aus frischen Zutaten in maximal sechs Arbeitsschritten ganz einfach zubereitet und stehen in der Regel schon in 30 Minuten auf dem Tisch. 

## FAQs

### Ist Käse beim Clean Eating erlaubt?

Käse ist erlaubt, sofern es sich um ein Produkt ohne künstliche Zusatzstoffe, Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärker handelt – Feta, Ziegenkäse, Parmesan oder Mozzarella entsprechen den Regeln des Clean Eating. 

### Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Mit Clean Eating kann man abnehmen, weil durch den Verzicht auf Zucker, Transfette und ungesunde Zusatzstoffe die Kalorienaufnahme reduziert ist. Zudem sorgen vollwertige Lebensmittel und Vollkornprodukte für ein längeres Sättigungsgefühl. Dies hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden.

### Was ist ein schnelles Clean Eating Frühstück?

Lass einfach Haferflocken mit Wasser oder pflanzlicher Milch über Nacht im Kühlschrank stehen und toppe alles am nächsten Morgen mit frischen Früchten oder Nüssen – so erhältst Du ein schnelles Clean Eating Frühstück. 

### Welche Nachteile hat Clean Eating?

Frische, unverarbeitete Lebensmittel können teurer sein als verarbeitete Optionen. Darüber hinaus kann die Zubereitung je nach Mahlzeit zeitaufwändiger sein, als ein Fertiggericht in der Mikrowelle zu erwärmen.

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