Fischfilet auf zitronigem Couscous

Name: Fischfilet auf zitronigem Couscous dazu Walnuss-Salat und Joghurt-Senf-Dip
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: Moroccan
Ingredients: 240 g Pangasius; 150 g Couscous; 75 g Feldsalat; 2 Stück Karotte; 1 Stück Zitrone, gewachst; 1 Stück Knoblauchzehe; 20 g Walnüsse; 150 g Sahnejoghurt, Bio; 10 ml mittelscharfer Senf; 6 g Gewürzmischung „Hello Souflaki“; 4 g Gemüsebrühpulver; 1 Esslöffel Olivenöl; nach Geschmack Butter; 250 ml Wasser; nach Geschmack Salz; nach Geschmack Pfeffer

dazu Walnuss-Salat und Joghurt-Senf-Dip

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.

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Kalorien im Blick

•Schnell

Allergene:

Fisch

•Weizen

•Walnüsse

•Milch (einschließlich Laktose)

•Senf

•Sellerie

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit25 Minuten

Arbeitszeit25 Minuten

NiveauEinfach

Zutaten

Portionsgröße

240 g

Pangasius

(Enthält: Fisch.)

150 g

Couscous

(Enthält: Weizen. Kann Spuren von: Glutenhaltiges Getreide, Sellerie, Sesamsamen, Soja, Schalenfrüchte enthalten.)

75 g

Feldsalat

2 Stück

Karotte

1 Stück

Zitrone, gewachst

1 Stück

Knoblauchzehe

20 g

Walnüsse

(Enthält: Walnüsse. Kann Spuren von: Erdnüsse, Paranüsse, Sesamsamen, Kaschunüsse, Macadamia, Pecannüsse, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Schalenfrüchte enthalten.)

150 g

Sahnejoghurt, Bio

(Enthält: Milch (einschließlich Laktose).)

10 ml

mittelscharfer Senf

(Enthält: Senf.)

6 g

Gewürzmischung „Hello Souflaki“

(Kann Spuren von: Senf enthalten.)

4 g

Gemüsebrühpulver

(Enthält: Sellerie. Kann Spuren von: Senf, Sellerie enthalten.)

Was Du zu Hause haben solltest

1 Esslöffel

Olivenöl

nach Geschmack

Butter

250 ml

Wasser

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Nährwertangaben

Energie (kJ)2705 kJ

Energie (kcal)647 kcal

Fett24.1 g

davon gesättigte Fettsäuren8 g

Kohlenhydrate69.2 g

davon Zucker13.3 g

Eiweiß37.8 g

Salz1.69 g

Kochutensilien

•Reibe

•Kleiner Topf mit Deckel

•Kleine Schale

•Große Schüssel

•Große Pfanne

Zubereitung

PDF

Erhitze 250 ml [375 ml | 500 ml] Wasser im Wasserkocher.

Karotten nach Belieben schälen und grob raspeln.

In einen kleinen Topf 250 ml [375 ml | 500 ml] Wasser* füllen, Hälfte „Hello Souflaki“ und Hälfte Karottenraspeln zugeben, leicht salzen* und aufkochen lassen.

Couscous und Gemüsebrühe in den Topf rühren, vom Herd nehmen und 5 – 8 Min. abgedeckt quellen lassen.

Zitrone heiß waschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein abreiben.

Zitrone in 6 Spalten schneiden.

Knoblauch sehr fein hacken.

In einer kleinen Schüssel Sahnejoghurt, die Hälfte vom Zironenabrieb, Senf, Knoblauch nach Belieben, Saft von 1 [1 | 2] Zitronenspalte, Salz* und Pfeffer* verrühren.

In einer großen Schüssel 2 EL [3 EL | 4 EL] Joghurtdip mit Saft von 1 [1 | 2] Zitronenspalte, etwas Olivenöl*, Salz* und Pfeffer* zu einem Dressing verrühren.

Restliche Karottenraspeln und Feldsalat in die Schüssel geben, aber noch nicht untermischen.

In einer großen Pfanne ohne Fettzugabe Walnüsse 2 – 3 Min. rösten, bis sie bräunen. Herausnehmen.

Fisch von beiden Seiten mit restlichem „Hello Souflaki“ würzen, mit etwas Zitronensaft beträufeln, salzen* und pfeffern*.

In derselben Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl* erhitzen. Fisch 1 – 2 Min. anbraten. Wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist. Mit Saft von 1 [1 | 2] Zitronenspalte ablöschen.

Couscous mit einer Gabel leicht auflockern. Mit etwas Butter*, restlichem Zitronenabrieb, Salz* und Pfeffer* verfeinern.

Salat unter das Dressing mischen, mit Salz*, Pfeffer* und Zitronensaft abschmecken.

Couscous und Salat nebeneinander auf Teller verteilen. Fisch daneben anrichten. Salat mit Walnüssen toppen. Mit Joghurtdip und einer Zitronenspalte genießen.

Guten Appetit!